Nauka o poście
Autofagia i post: kiedy rośnie i jak ją podkręcić
Autofagia to system recyklingu twoich komórek, a post jest najmocniejszą dźwignią, jaką na niego masz. Nie włącza się o magicznej godzinie - działa w tobie w tej chwili. Post bierze proces, który chodzi na wolnych obrotach, i mocno go rozpędza.
Krótka odpowiedź
Autofagia nie zaczyna się podczas postu, bo nigdy nie ustała. Zmienia się tempo: gdy przestajesz jeść, mTOR spada, AMPK rośnie, a autofagia wchodzi znacznie powyżej poziomu spoczynkowego. Im dłużej trwa post, tym wyżej.
O liczbach: „od 24 godzin, szczyt między 48 a 72” pochodzi z badań na zwierzętach i hodowlach komórkowych, nie z pomiarów u poszczących ludzi. Traktuj to jak zgrubną mapę, nie rozkład jazdy.
Co ją zatrzymuje: praktycznie każda kaloria, a przede wszystkim białko. Już 1-2 gramy mogą aktywować mTOR i wyhamować proces.
W tym artykule
Czym jest autofagia?
Autofagia pochodzi z greki: „auto“ znaczy sam, „phagein“ jeść. Chodzi o wbudowany system sprzątania twoich komórek. Wyobraź sobie, że komórki wynoszą śmieci: uszkodzone białka, niesprawne organelle i komórkowe odpady zostają rozpoznane, rozłożone, a ich części wykorzystane do budowy nowych, sprawnych elementów.
Jak ważny to proces dla zdrowia, pokazuje Nagroda Nobla z medycyny z 2016 roku dla Yoshinoriego Ohsumiego za prace nad mechanizmem autofagii. Jego badania pokazały, że autofagia jest niezbędna do:
- •Usuwania uszkodzonych białek, które mogą sprzyjać chorobom
- •Recyklingu części komórkowych na energię przy niedoborze składników odżywczych
- •Niszczenia patogenów wewnątrz komórek, takich jak bakterie i wirusy
- •Zapobiegania gromadzeniu się toksycznych złogów białkowych wiązanych z chorobami neurodegeneracyjnymi
Kluczowy punkt: autofagia zachodzi cały czas na niskim poziomie. Podczas postu mocno rośnie, bo twoje ciało musi wtedy odzyskiwać zasoby, zamiast dostawać nowe.
Kiedy zaczyna się podczas postu?
Ściśle rzecz biorąc nie zaczyna się, bo nigdy nie ustała. Sensowne pytanie nie brzmi kiedy startuje, tylko kiedy rośnie i jak stromo - a tu post jest najmocniejszą dźwignią, jaką większość ludzi ma.
Wzrostem sterują dwa czujniki odżywienia. Jedzenie trzyma mTOR aktywny, a mTOR dociska autofagię w dół. Brak jedzenia pozwala mTOR spaść, a AMPK wzrosnąć, i autofagia idzie w górę. Dlatego to pokrętło, a nie przełącznik: śledzi czas bez jedzenia i od pierwszych godzin idzie w tę samą stronę. Co nadaje tempo:
- •Twoje zapasy glikogenu: autofagia przyspiesza, gdy glikogen wątrobowy się wyczerpie, zwykle po 12-18 godzinach.
- •Poziom ketonów: wraz ze wzrostem ketonów we krwi powyżej około 0,5 mmol/l autofagia się nasila.
- •Stan metaboliczny: osoby już zaadaptowane do tłuszczu wchodzą w nią szybciej.
- •Poziom aktywności: ruch szybciej opróżnia zapasy glikogenu i przyspiesza start.
W całym internecie zobaczysz liczby „zaczyna się po 24 godzinach, szczyt między 48 a 72”, także we wcześniejszych wersjach tej strony. Warto powiedzieć wprost: pochodzą głównie z myszy, drożdży i hodowli komórkowych, nie z pomiarów autofagii u poszczących ludzi. Zmierzenie tego u żywego człowieka jest naprawdę trudne - potrzebny jest wycinek tkanki, a nie badanie krwi - więc nikt nie ma ludzkiej krzywej godzina po godzinie.
Pewny jest kierunek i mechanizm: bez jedzenia mTOR spada, AMPK rośnie, autofagia idzie w górę i idzie tym wyżej, im dłużej pościsz. 72-godzinny post daje jej znacznie więcej niż jedna noc bez jedzenia. Konkretne godziny traktuj jak zgrubną mapę, nie rozkład jazdy.
Oś czasu godzina po godzinie
Tak zmienia się autofagia i towarzyszące jej procesy podczas 72-godzinnego postu wodnego:
Insulina podwyższona, mTOR aktywny, autofagia na dziennym minimum
Poziom autofagii: Poziom spoczynkowy
Insulina spada, hormon wzrostu rośnie, ciało sięga po glikogen
Poziom autofagii: Podnosi się
Glikogen wątrobowy się kończy, rusza produkcja ketonów, mTOR odpuszcza
Poziom autofagii: Rosnąca
Ketony we krwi 0,5-1,5 mmol/l, mTOR zahamowany, AMPK aktywny
Poziom autofagii: Wyraźnie powyżej spoczynku
Hormon wzrostu kilkukrotnie powyżej poziomu wyjściowego, podwyższony BDNF, recykling znacznie powyżej stanu po jedzeniu
Poziom autofagii: Wysoka
Im dłużej trwa post, tym dalej od poziomu wyjściowego; efekty dotyczące komórek macierzystych i odporności pochodzą z badań na zwierzętach
Poziom autofagii: Najwyższa w poście
Korzyści z autofagii
Badania wiążą nasiloną autofagię z szeregiem efektów zdrowotnych:
Zdrowie mózgu
Usuwa złogi białkowe wiązane z chorobą Alzheimera i Parkinsona
Odporność
Usuwa patogeny z wnętrza komórek i odnawia komórki odpornościowe
Energia komórkowa
Poddaje recyklingowi uszkodzone mitochondria, poprawiając produkcję energii
Długowieczność
W badaniach na zwierzętach wiązana z dłuższym życiem
Jakość mięśni
Usuwa uszkodzone białka, a hormon wzrostu chroni masę beztłuszczową
Metabolizm
Poprawia wrażliwość na insulinę i regulację poziomu cukru
Ważne zastrzeżenie: większość badań nad autofagią pochodzi z badań na zwierzętach albo hodowlach komórkowych. Badania u ludzi są obiecujące, ale konkretne korzyści i optymalna długość postu wciąż są przedmiotem badań. Jeśli jakieś źródło podaje ci dokładne godziny jako pewne progi, jest zbyt pewne siebie.
Jak ją zmaksymalizować
✓ Rób to
- • Pość co najmniej 24 godziny: im dłuższy post, tym wyżej wchodzi autofagia
- • Pilnuj nawodnienia, wodą i elektrolitami
- • Lekki ruch, na przykład spacery, może wzmocnić autofagię
- • Czarna kawa i zielona herbata mogą pomóc dzięki polifenolom
- • Śpij dobrze - podczas snu autofagia działa mocniej
✗ Tego unikaj
- • Jakichkolwiek kalorii - nawet małe ilości mogą stłumić autofagię
- • Suplementów białkowych jak BCAA czy kolagen - silnie ją hamują
- • Intensywnego treningu - podnosi kortyzol i stres
- • Zbyt wczesnego przerwania postu - autofagia po prostu potrzebuje czasu
Co przerywa autofagię
Autofagią sterują głównie szlaki wykrywające składniki odżywcze, przede wszystkim mTOR (mechanistic target of rapamycin). Oto co ją zatrzymuje:
- •Białko: już 1-2 gramy mogą aktywować mTOR i zatrzymać autofagię.
- •Węglowodany: podnoszą insulinę, a insulina hamuje autofagię.
- •BCAA: leucyna jest wyjątkowo silnym aktywatorem mTOR - podczas postu odpuść.
- •Kolagen: czyste białko, przerywa autofagię natychmiast.
Co zwykle nie stanowi problemu: woda, czarna kawa, herbata bez cukru, elektrolity bez kalorii (sód, potas, magnez) i małe ilości octu jabłkowego.
Pełny przegląd tego, co przerywa post →
Nie masz pewności, co jest bezpieczne?
Elektrolity, kawa, BCAA, kolagen, Twój multiwitamin - nasz przewodnik opisuje, co możesz przyjmować w trakcie postu, a co wyłącza autofagię.
Przewodnik po suplementach →Częste pytania
Kiedy dokładnie zaczyna się autofagia w poście?
Nie zaczyna się, bo nigdy nie ustaje: autofagia działa bez przerwy i bez niej nie dałoby się żyć. Post podkręca tempo, i to mocno. Im dłuższy post, tym wyżej wchodzi. Liczby „24 godziny” i „szczyt między 48 a 72” pochodzą z badań na zwierzętach i hodowlach komórkowych, nie z pomiarów u poszczących ludzi - traktuj je orientacyjnie.
Czy kawa przerywa autofagię?
Czarna kawa bez dodatków jej nie przerywa. Zawarte w niej polifenole mogą ją nawet wspierać. Sprawa wygląda inaczej, gdy dojdzie mleko, śmietanka, cukier albo słodziki z kaloriami.
Ile białka zatrzymuje autofagię?
Bardzo niewiele. Już 1-2 gramy białka mogą aktywować mTOR i wyhamować proces, bo leucyna jest silnym aktywatorem mTOR. Właśnie dlatego BCAA i kolagen to podczas postu najgorszy możliwy wybór dla autofagii.
Czy mogę zmierzyć autofagię?
W domu nie. Nie istnieje domowy test na autofagię. Ketony we krwi da się zmierzyć i z grubsza odpowiadają stanowi postu, ale nie są bezpośrednim wskaźnikiem autofagii. Kto sprzedaje ci urządzenie mierzące autofagię, sprzedaje coś innego.
Jak pewne są badania nad autofagią?
Mniej pewne, niż to brzmi w internecie. Sam mechanizm jest dobrze udokumentowany i doceniony Noblem w 2016 roku, ale duża część danych o poście i autofagii pochodzi z badań na zwierzętach i hodowlach komórkowych. Konkretne liczby godzin u ludzi to przybliżenia, a nie zmierzone progi.
📚Badania i źródła
Ten artykuł opiera się na recenzowanych pracach naukowych. Oto najważniejsze:
Short-term fasting induces profound neuronal autophagy
Alirezaei M, Kemball CC, Flynn CT, et al. - Autophagy
Jedna z najczęściej cytowanych prac o związku postu z autofagią w tkance nerwowej. Pokazuje też granicę dostępnych danych: wyniki pochodzą z modelu zwierzęcego, nie od ludzi.
Zobacz badanieFasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications
Longo VD, Mattson MP - Cell Metabolism
Praca przeglądowa o mechanizmach postu, w tym o szlakach wykrywających składniki odżywcze, takich jak mTOR, które decydują o tym, czy autofagia działa, czy jest hamowana.
Zobacz badanieInformacja medyczna: ten artykuł ma charakter informacyjny i nie jest poradą lekarską. Przedłużony post nie jest dla każdego. Porozmawiaj z lekarzem, zanim zaczniesz, zwłaszcza jeśli chorujesz przewlekle lub przyjmujesz leki.
Gotowy uruchomić autofagię?
Kontroluj swój 72-godzinny post z naszą aplikacją. Pokaże ci, w jakiej fazie właśnie jesteś i kiedy autofagia osiąga szczyt.
Zacznij post - za darmoDostępne na iOS i Android.