Guía para principiantes
Cómo hacer un ayuno de agua de 72 horas: guía completa
¿Listo para tu primer ayuno de 3 días? Esta guía cubre todo: preparación, qué esperar cada día, cómo manejar los electrolitos y cómo romper el ayuno de forma segura.
En resumen
Prepárate durante 3-5 días bajando carbohidratos y cafeína. Empieza después de la cena. Bebe 2-3 litros de agua al día y toma electrolitos de forma constante. Rompe el ayuno con porciones pequeñas de comida fácil de digerir.
El error más común de los principiantes: saltarse los electrolitos. La mayoría de molestias durante el ayuno no vienen del hambre, sino de la falta de sodio, potasio y magnesio.
En esta guía
Antes de empezar: ¿es un ayuno de 72 horas para ti?
❌ NO ayunes si:
- • estás embarazada o en periodo de lactancia
- • tienes antecedentes de trastornos alimentarios
- • tienes diabetes tipo 1 o tomas insulina
- • tienes bajo peso (IMC inferior a 18,5)
- • tienes una enfermedad renal o hepática grave
- • tomas medicación que debe tomarse con comida
- • eres menor de 18 años
- • te estás recuperando de una cirugía o enfermedad
⚠️ Consulta antes con tu médico si:
- • tienes diabetes tipo 2
- • tomas medicación con receta
- • tienes una enfermedad cardiaca o hipertensión
- • sufres episodios de gota o cálculos renales
- • tienes cualquier enfermedad crónica
- • nunca has ayunado más de 24 horas
✓ Buen punto de partida si:
- • eres un adulto sano sin contraindicaciones
- • ya tienes experiencia con ayunos cortos (16-24 horas)
- • tienes un IMC de 18,5 o superior
- • puedes dejar el ejercicio intenso unos días
- • tienes electrolitos a mano y puedes descansar si hace falta
Preparación: 3-7 días antes
Una buena preparación cambia mucho las cosas. Quien empieza en frío pelea el primer día en varios frentes a la vez: hambre, abstinencia de cafeína y falta de electrolitos al mismo tiempo.
1. Reduce los carbohidratos (3-5 días antes)
Baja gradualmente a 50-100 g de carbohidratos al día. Así tus reservas de glucógeno ya están medio vacías y la entrada en cetosis es mucho más suave. Menos hambre y menos efectos secundarios.
2. Baja la cafeína (3-5 días antes)
Si tomas café a diario, reduce la cantidad poco a poco para que el dolor de cabeza por abstinencia no te pille durante el ayuno. Podrás seguir tomando café solo, pero se empieza mejor con menos dependencia.
3. Practica con ayunos cortos
Si nunca has pasado de 12-16 horas, haz primero un ayuno de 24. Ganas confianza y descubres cómo responde tu cuerpo, antes de plantearte tres días.
4. Elige bien la fecha
Planifica el ayuno en un periodo tranquilo. Evita empezar justo antes de entregas importantes, de celebraciones con comida o de un bloque de entrenamiento intenso. Un fin de semana o unos días libres son lo ideal.
5. La última comida
Que sea de tamaño normal, con bastante proteína y grasa y pocos carbohidratos. Olvida la mentalidad de última cena: atiborrarse antes solo hace más duro el primer día. Un ejemplo: salmón con verduras y aguacate.
Lo que necesitas
Imprescindible
- ✓ Agua (2-3 litros al día), por ejemplo Bezoya o Lanjarón
- ✓ Electrolitos (sodio, potasio, magnesio)
- ✓ Sal marina o sal del Himalaya
- ✓ Comida para romper el ayuno (caldo de huesos, huevos)
Útil
- ○ Café solo o té sin azúcar
- ○ Agua con gas (varía y ayuda)
- ○ Sobres de electrolitos sin azúcar
- ○ Una app que lleve la cuenta del ayuno
💡 Sobre los electrolitos
Objetivos diarios durante el ayuno: 2000-3000 mg de sodio, 1000-2000 mg de potasio y 300-400 mg de magnesio. Puedes usar sobres de electrolitos (comprueba que sean sin calorías) o preparar tú mismo agua con sal y cloruro de potasio. El cloruro de potasio como sal de potasio se encuentra en farmacias, igual que el magnesio en forma de cloruro, malato o lactato.
Día a día: qué esperar
Día 1 (horas 0-24)
La fase de ajuste
Qué pasa: tu cuerpo agota el glucógeno hepático y empieza a pasar a quemar grasa. La insulina baja y la hormona de crecimiento sube.
Cómo te vas a sentir: el hambre alcanza su pico entre las horas 18 y 24. Puedes estar irritable, con poca energía o con algo de dolor de cabeza. Es normal.
Consejos: mantente ocupado, bebe mucha agua con electrolitos y sal a caminar, que vacía antes el glucógeno. El hambre viene en oleadas y se va.
Día 2 (horas 24-48)
El avance
Qué pasa: la cetosis está plenamente establecida. La autofagia sube con fuerza, la hormona de crecimiento alcanza cinco veces lo normal y el BDNF se eleva.
Cómo te vas a sentir: paradójicamente, mucha gente se encuentra MEJOR el día 2 que el día 1. La claridad mental mejora y el hambre suele bajar. Muchos se describen tranquilos y concentrados.
Consejos: suele ser el día más llevadero. Aprovecha la claridad para trabajo que exija concentración. El ejercicio suave está bien. No aflojes con los electrolitos.
Día 3 (horas 48-72)
Beneficios máximos
Qué pasa: la autofagia está en su máximo. Arranca la regeneración de células madre, el reset inmunológico está en marcha y la renovación celular es máxima.
Cómo te vas a sentir: la energía puede bajar un poco, porque tu cuerpo está centrado en la limpieza celular. Mucha gente describe una claridad y una calma profundas. El hambre suele dejar de ser un tema.
Consejos: con calma. Caminar sí, entrenamiento intenso no. Planifica ya la realimentación. Casi lo tienes.
Electrolitos bajo control
Un aporte adecuado de electrolitos es crucial para un ayuno seguro. Sin comida dejas de tomar electrolitos, y su déficit provoca dolores de cabeza, calambres musculares, mareos y, en el peor de los casos, alteraciones del ritmo cardiaco.
| Electrolito | Objetivo diario | Fuentes |
|---|---|---|
| Sodio | 2000-3000 mg | Sal marina, sal del Himalaya |
| Potasio | 1000-2000 mg | Comprimidos de cloruro de potasio, sal de potasio, sobres de electrolitos |
| Magnesio | 300-400 mg | Cloruro, malato o lactato de magnesio |
Señales de déficit de electrolitos
Ante dolores de cabeza intensos, calambres musculares, palpitaciones, mareos o desorientación, toma electrolitos de inmediato. Si los síntomas no remiten, rompe el ayuno y consulta con un médico. No es un fracaso, es la decisión correcta.
Cómo romper el ayuno con seguridad
Romper bien un ayuno de 72 horas es tan importante como el ayuno en sí. Tu sistema digestivo lleva tres días en reposo: no lo atropelles con una comida enorme.
✓ Buenos primeros alimentos
- • Caldo de huesos (templado, suave, fácil de digerir)
- • Huevos revueltos (proteína sin carga de fibra)
- • Aguacate (grasas saludables, suave para el estómago)
- • Una porción pequeña de pescado, por ejemplo salmón
- • Verduras cocinadas, al principio nada crudo
✗ Evita las primeras 24 horas
- • Comidas grandes: mejor poco y esperar 2-3 horas
- • Verduras crudas y alimentos con mucha fibra
- • Frutos secos y semillas (difíciles de digerir)
- • Lácteos (pueden sentar mal)
- • Alcohol (después del ayuno pega mucho más fuerte)
- • Azúcar y ultraprocesados
Consejos de la práctica
Camina el primer día
Andar suave vacía el glucógeno y acelera la entrada en cetosis
Bebe más de lo que crees
2-3 litros al día, una parte con electrolitos
El café solo ayuda
La cafeína quita el apetito y puede favorecer la autofagia
Descansa cuando toque
Tu cuerpo está haciendo limpieza celular: dale la pausa que pide
Evita el contenido de comida
Programas de cocina y fotos de platos lo complican sin necesidad
El hambre pasa
Viene en oleadas de 20-30 minutos: distráete y se va
Vas a tener frío
El metabolismo baja un poco: ten una sudadera a mano, dúchate con agua caliente
Recuerda tu porqué
Anota por qué ayunas y vuelve a ello cuando se ponga cuesta arriba
Preguntas frecuentes
¿Cuál es el día más difícil de un ayuno de 72 horas?
Normalmente el día 1, y sobre todo las horas 18 a 24, cuando el hambre alcanza su pico. El día 2 mucha gente lo vive como sorprendentemente llevadero, porque la cetosis ya está establecida y el hambre baja. Quien dice que el día 2 es el más duro suele haber descuidado los electrolitos.
¿Cuánta agua hay que beber durante el ayuno?
2-3 litros al día. Sin comida pierdes el líquido que normalmente tomas con los alimentos, alrededor del 20 por ciento del total. Bebe una parte con electrolitos: si no, solo estás lavando el organismo sin reponer nada.
¿Puedo tomar café durante el ayuno de agua?
Sí, el café solo sin añadidos está bien e incluso quita el apetito. La leche, la nata, el azúcar y los siropes rompen el ayuno. Si sueles tomar mucho café, redúcelo unos días antes para no sumar el síndrome de abstinencia de cafeína.
¿Puedo entrenar durante el ayuno?
El ejercicio suave, como caminar, es bueno y el primer día incluso acelera la entrada en cetosis. Deja el entrenamiento intenso: sube el cortisol, aumenta el riesgo de mareo y durante el ayuno no te aporta nada.
¿Y si no llego a las 72 horas?
Entonces paras antes, y eso no es un fracaso. Buena parte de los efectos aparecen ya a las 24-48 horas. Ante señales de alarma como palpitaciones, mareo intenso o desorientación, rompe el ayuno de inmediato, sin mirar el contador.
📚Estudios y fuentes
Este artículo se apoya en trabajos científicos revisados por pares. Estos son los principales:
Starvation in Man
Cahill GF Jr - New England Journal of Medicine
El trabajo clásico sobre la adaptación metabólica a la falta de comida. Explica la secuencia en la que se apoya esta guía: primero se agota el glucógeno y después toma el relevo la quema de grasa con cetonas.
Ver estudioRefeeding syndrome: what it is, and how to prevent and treat it
Mehanna HM, Moledina J, Travis J - BMJ
La base de la sección sobre cómo romper el ayuno. Describe por qué volver a comer demasiado rápido tras un periodo de ayuno es peligroso y cómo debería hacerse.
Ver estudioAviso médico: este artículo tiene carácter informativo y no es consejo médico. El ayuno prolongado no es adecuado para todo el mundo. Consulta con un profesional sanitario antes de empezar, especialmente si tienes una enfermedad crónica o tomas medicación.
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