Beneficios del ayuno de 72 horas: qué le pasa de verdad a tu cuerpo

La autofagia es el sistema de reciclaje de tus células. Descompone proteínas dañadas, orgánulos defectuosos y residuos celulares, y reutiliza los componentes para construir piezas nuevas y sanas. Lo importante que es este proceso quedó claro con el Nobel de 2016 a Yoshinori Ohsumi por su investigación sobre autofagia.

Durante un ayuno de 72 horas la autofagia se acelera claramente a partir de las 24 horas y alcanza su máximo entre las 48 y las 72. Para mucha gente ese es el motivo principal para hacer un ayuno prolongado.

La investigación de la USC muestra que el ayuno prolongado de 48-72 horas desencadena una regeneración del sistema inmunológico basada en células madre. El ayuno reduce la PKA, una enzima que debe apagarse para que las células madre pasen a modo regeneración.

Durante el ayuno se eliminan células inmunes viejas y dañadas. Al volver a comer, el cuerpo produce glóbulos blancos nuevos y funcionales. Por eso algunos investigadores hablan de un reset inmunológico.

La hormona de crecimiento humana sube mucho durante el ayuno prolongado. Los estudios muestran hasta cinco veces el nivel normal a las 48 horas. Esa subida tiene una función clara: proteger la masa magra mientras el cuerpo usa grasa como combustible.

Por eso, en contra de lo que se suele creer, apenas pierdes músculo en un ayuno de 72 horas. Tu cuerpo está diseñado para proteger el músculo mediante esa hormona y tirar preferentemente de la grasa almacenada.

Al ayunar, la insulina baja de forma notable, a menudo un 20-30 por ciento en las primeras 24 horas. Tus células descansan de la señal constante de insulina y vuelven a ser más sensibles a ella.

La investigación indica que el ayuno intermitente y el prolongado pueden mejorar de forma apreciable la sensibilidad a la insulina, sobre todo si ya existe resistencia. Eso puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y síndrome metabólico.

Mucha gente que ayuna describe una claridad mental notable los días 2 y 3. No es solo subjetivo: el ayuno aumenta el BDNF, el factor neurotrófico derivado del cerebro, una proteína que sostiene la función cognitiva, el aprendizaje y la memoria.

Además, en cetosis el cerebro funciona con cetonas, un combustible más estable que la glucosa. Desaparecen los vaivenes de azúcar que provocan niebla mental y bajones de energía.

A las 18-24 horas se agota el glucógeno hepático y el cuerpo pasa a quemar grasa almacenada. Las cetonas en sangre suelen situarse en 0,5-1,5 mmol/l, lo que corresponde a la cetosis nutricional. A las 72 horas suelen ser 2-5 mmol/l o más.

Ese cambio se llama flexibilidad metabólica: tu cuerpo se vuelve eficiente usando grasa. Mucha gente describe después una energía estable y sostenida, sin los bajones típicos del metabolismo basado en glucosa.

El ayuno prolongado reduce marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) y las citocinas proinflamatorias. Esa bajada de la inflamación sistémica probablemente está detrás de buena parte de los demás efectos.

La inflamación crónica se asocia con numerosas enfermedades, desde las cardiovasculares hasta la diabetes y las autoinmunes. El efecto antiinflamatorio del ayuno puede ayudar a contrarrestarla.

Los estudios sobre ayuno de agua con supervisión médica muestran mejoras notables de la tensión arterial. En uno de ellos, el 82 por ciento de los participantes con hipertensión alcanzó valores normales tras un ayuno prolongado, con descensos claros tanto en la sistólica como en la diastólica.

Los mecanismos incluyen la menor ingesta de sodio, la mejor sensibilidad a la insulina y la activación del sistema nervioso parasimpático, el modo de descanso.

Algunos estudios muestran que el ayuno puede mejorar los marcadores de colesterol, con reducciones de LDL y triglicéridos. Los resultados son variables: unos ven mejoras y otros subidas temporales durante el propio ayuno. La tendencia a más largo plazo, tras la realimentación, suele ser positiva.

La mayoría pierde 2-3 kg en un ayuno de 72 horas, pero conviene saber de qué se compone. La mayor parte es agua de las reservas de glucógeno vaciadas, ya que cada gramo de glucógeno retiene unos 3 gramos de agua. La pérdida real de grasa ronda los 0,2-0,5 kg al día.

El beneficio real para el peso está en el reset metabólico y en la mejor sensibilidad a la insulina, que facilitan mantener un peso saludable a largo plazo.

El ayuno le da a tu sistema digestivo una pausa completa. La mucosa intestinal gana tiempo para repararse, la hinchazón baja y la microbiota puede reequilibrarse. Mucha gente describe mejor digestión y menos sensibilidades alimentarias tras un ayuno de 72 horas.

Completar un ayuno de 72 horas construye disciplina real y puede cambiar tu relación con la comida. Aprendes que el hambre viene en oleadas y se va, que funcionas sin comer constantemente y que los antojos nacen a menudo en la cabeza y no en el estómago. Mucha gente considera ese cambio el beneficio más valioso a largo plazo.