Jaki magnez podczas postu: porównanie form

Dlaczego podczas postu forma liczy się bardziej

W zwykły dzień wybór suplementu magnezu to kwestia wchłaniania i tolerancji żołądka, a prawie każda nowoczesna forma robi swoje. Post zmienia zasady egzaminu. Twój żołądek jest pusty, więc tolerancja jest testowana ostrzej. Twoja gospodarka elektrolitowa i tak jest pod presją, więc wszystko, co działa przeczyszczająco, kosztuje cię sód i potas, których nie masz w zapasie. A jeśli pościsz dla autofagii, sama cząsteczka nośnika staje się pytaniem - bo niektóre nośniki to rzeczy, które twoje ciało odczytuje jako nadchodzące jedzenie.

Ten ostatni punkt sprawdza prawie nikt. Magnez to goły minerał i nie da się go samodzielnie sprasować w kapsułkę - zawsze jest sprzedawany jako związek: magnez plus chlorek, magnez plus kwas cytrynowy, magnez plus dwie cząsteczki aminokwasu glicyny. Na talerzu nie ma to znaczenia. Siedemdziesiąt godzin postu wodnego później różnica między jonem chlorkowym a 2,4 grama aminokwasu to różnica między minerałem a małą białkową przekąską.

Trzy testy, które postny magnez musi zdać

Każdą formę z półki da się ocenić tymi samymi trzema pytaniami i cały poniższy ranking z nich wynika.

Formy, które zdają: chlorek, jabłczan, mleczan

Trzy formy zdają wszystkie trzy testy i każda z nich to dobra odpowiedź na 72-godzinny post.

Chlorek zasługuje na osobną wzmiankę właśnie przy poście. Sprzedawany jest w płatkach albo jako skoncentrowany płyn, więc możesz rozpuścić go w tej samej butelce wody, w której masz sód i potas, i popijać całość przez cały dzień. Dzielenie dawek dzieje się samo, mdłości, które część osób ma po tabletkach na pusty żołądek, w ogóle się nie pojawiają, a do tego nie ma otoczki kapsułki ani wypełniaczy do sprawdzania.

Jabłczan i mleczan to odpowiedzi w formie tabletek. Oba niosą kwas organiczny zamiast aminokwasu, a wartość kaloryczna nośnika przy dawce 300-400 mg elementarnego mieści się w jednocyfrowym zakresie kilokalorii - poniżej wszystkiego, co rejestruje się metabolicznie, i daleko poniżej progu, który ktokolwiek poważny nazwałby przerwaniem postu. Jeśli tabletki w twojej łazience to mleczan magnezu ze zwykłej apteki, nie musisz kupować niczego nowego.

Formy aminokwasowe: diglicynian i taurynian

Tutaj ten przewodnik odchodzi od standardowych porad suplementacyjnych, więc warto być precyzyjnym zarówno co do liczb, jak i co do niepewności.

Diglicynian magnezu - często opisywany jako glicynian - to jeden atom magnezu schelatowany z dwiema cząsteczkami glicyny, aminokwasu. Chemia oznacza, że glicyna nie jest zanieczyszczeniem ani wypełniaczem; to większość związku wagowo. Policz to dla pełnej postnej dawki: 400 mg magnezu elementarnego jako diglicynian niesie ze sobą około 2,4 g glicyny. Dla porównania: kolagen w proszku uznaje się za przerywający post przy podobnych gramowych ilościach aminokwasów - ta sama logika musi obowiązywać i tutaj.

Taurynian magnezu ma ten sam kształt problemu w łagodniejszym wydaniu. Jego nośnik, tauryna, jest formalnie kwasem aminosulfonowym, a nie aminokwasem budującym białka, i jego ślad jako sygnału wzrostu jest mniejszy. Ale pełna dawka elementarna niesie go około 4 g i obowiązuje ta sama zasada: przy ścisłym poście chcesz nośników, o których twoje ciało nie ma zdania.

Nic z tego nie jest wyrokiem na te formy w ogóle. Diglicynian dobrze się wchłania, jest najłagodniejszą formą dla jelit, a glicyna w dni jedzenia to wręcz zaleta - sama w sobie lekko wspiera sen. Praktyczna zasada jest prosta: diglicynian na dni jedzenia, chlorek, jabłczan lub mleczan na dni postu. Jeśli masz tylko diglicynian i nic więcej, branie go podczas postu i tak jest lepsze niż pominięcie magnezu w ogóle - skurcze i zepsuty sen są pewne, koszt autofagii jest teoretyczny.

Formy do odpuszczenia: cytrynian i tlenek

Żadna z nich nie przerywa postu. Oblewają dwa pozostałe testy.

Cytrynian magnezu wchłania się znakomicie - to nie jest jego problem. Jego problemem jest to, że to osmotyczny środek przeczyszczający, na tyle skuteczny, że wysokodawkowe roztwory cytrynianu sprzedaje się celowo do przygotowania jelita przed kolonoskopią. W dawkach suplementacyjnych efekt zależy od dawki i od osoby, ale podczas postu robisz ten eksperyment na pustym jelicie i z obciążoną gospodarką elektrolitową - a ceną przegranej jest biegunka, która zabiera ze sobą twój sód i potas.

Tlenek magnezu łączy działanie przeczyszczające z wchłanianiem na poziomie około 4% - najniższym ze wszystkich popularnych form. Etykieta wygląda hojnie, bo tlenek składa się w około 60% z magnezu elementarnego, najwyższa gęstość ze wszystkich form - ale gęstość, której nie wchłaniasz, to nie suplementacja. To forma, która najczęściej siedzi w tanich multiwitaminach, i forma, którą podczas postu najmniej opłaca się brać.

Pułapka magnezu elementarnego na etykiecie

Którąkolwiek formę wybierzesz, jedna konwencja etykiet łapie prawie każdego. Kiedy przewodnik mówi „300-400 mg magnezu dziennie”, ma na myśli magnez elementarny - sam minerał. Etykiety często podają zamiast tego masę całego związku, a różnica nie jest mała.

Apteczna tabletka z opisem „mleczan magnezu 500 mg” zawiera mniej więcej 51 mg magnezu elementarnego, bo mleczan tylko w około jednej dziesiątej masy składa się z magnezu. Czytając etykietę nieuważnie, możesz wziąć jedną tabletkę w przekonaniu, że temat załatwiony, a dostać jedną ósmą celu. Istnieje też błąd odwrotny: dawkuj tlenek według masy związku, a wysoka gęstość elementarna plus działanie przeczyszczające bardzo szybko unaocznią pomyłkę.

Rozwiązanie to jeden rzut oka: gdzieś na etykiecie, zwykle w tabeli wartości odżywczych obok procentu referencyjnej wartości spożycia, jest linia mówiąca, ile magnezu - nie związku magnezu - zawiera porcja. Dawkuj według tej liczby. Na 72-godzinny post cel to 300-400 mg elementarnego dziennie, podzielone na dwie-trzy dawki, każda z pełną szklanką wody, przy czym dawka wieczorna pracuje podwójnie - na sen i na nocne skurcze.

Najczęstsze pytania