Czy Stracę Mięśnie? Prawda o 72-Godzinnym Poście

Skąd bierze się ten strach

Jeśli kiedykolwiek wspomniałeś o poście komuś z siłowni, prawdopodobnie usłyszałeś: „Ciało zacznie zjadać Twoje mięśnie!”

Ta obawa nie wzięła się znikąd. Organizm rzeczywiście potrafi rozkładać białko na glukozę, kiedy brakuje mu innego paliwa. Problem w tym, że ludzie mylą dwie zupełnie różne sytuacje: przedłużone głodzenie trwające tygodnie z 72-godzinnym postem.

To różnica jak między pominięciem jednego treningu a rzuceniem sportu na rok. Skala ma znaczenie.

Co naprawdę mówi nauka

Klasyczne badania nad metabolizmem podczas głodzenia, prowadzone jeszcze w latach 70., pokazały coś, co dziś jest podstawą wiedzy o poście: organizm przechodzi na tłuszcz i ketony jako główne paliwo, a jednocześnie aktywnie oszczędza białko.

Rozkład białka podczas postu owszem zachodzi, ale warto wiedzieć, skąd to białko pochodzi. Organizm nie sięga najpierw po bicepsy. W kolejce są:

• •Uszkodzone i nieprawidłowo zwinięte białka usuwane przez autofagię, czyli dokładnie ten materiał, którego chcesz się pozbyć.
• •Białka z jelit i wątroby, które mają bardzo szybki obrót i odbudowują się w ciągu dni po powrocie do jedzenia.
• •Osocze i białka krwi, stanowiące łatwo dostępną rezerwę aminokwasów.
• •Dopiero na końcu mięśnie szkieletowe, i to w ilościach, które przy 72 godzinach są marginalne.

Co więcej, im lepiej organizm zaadaptuje się do ketozy, tym mniej glukozy potrzebuje, a więc tym mniej białka musi rozłożyć. Adaptacja postępuje z każdą godziną postu, więc trzeci dzień jest pod tym względem łagodniejszy niż drugi, a nie ostrzejszy.

Jak Twoje ciało chroni mięśnie

Ochrona masy beztłuszczowej podczas postu to nie przypadek, tylko cztery współpracujące mechanizmy:

Warto zwrócić uwagę na to, jak dobrze te mechanizmy się uzupełniają. Ketony ograniczają zapotrzebowanie na glukozę, hormon wzrostu blokuje rozkład mięśni, noradrenalina dostarcza tłuszcz jako paliwo, a autofagia zapewnia aminokwasy z materiału, który i tak nadawał się do wymiany.

Ile mięśni faktycznie tracisz?

Tutaj pojawia się największe nieporozumienie. Ludzie widzą na wadze minus 3 kilogramy po 72 godzinach i zakładają, że część z tego to mięśnie. W rzeczywistości rozkład wygląda inaczej:

Realistycznie: po 72-godzinnym poście większość utraconej wagi to woda i glikogen, spora część to tłuszcz, a rzeczywista utrata białka mięśniowego jest na tyle mała, że w praktyce nie zauważysz jej ani w lustrze, ani na siłowni. Do tego duża część tego, co wygląda na utratę masy beztłuszczowej, wraca w ciągu kilku dni po ponownym napełnieniu glikogenu.

Jak zminimalizować straty

Kilka rzeczy realnie robi różnicę, i to zarówno w trakcie postu, jak i po jego zakończeniu.

Odbudowa po poście

Dobra wiadomość: pamięć mięśniowa jest realna. Ta minimalna ilość masy beztłuszczowej, którą tracisz przez 72 godziny, wraca szybko, i to z kilku powodów:

• •Jądra komórkowe zostają: mionukleusy w komórkach mięśniowych nie znikają podczas krótkiego postu. Cała maszyneria do odbudowy czeka gotowa.
• •Zwiększona wrażliwość na insulinę: po poście mięśnie wchłaniają składniki odżywcze wyjątkowo skutecznie.
• •Efekt następczy hormonu wzrostu: podwyższony HGH utrzymuje się jeszcze jakiś czas po zakończeniu postu.
• •Glikogen wraca: wraz z nim wraca woda, a więc i spora część „utraconej” masy beztłuszczowej na wadze.

Wiele osób poszczących zgłasza, że po prawidłowym powrocie do jedzenia i treningu czują się silniejsi w ciągu tygodnia, a część zauważa nawet lepszą jakość mięśni dzięki autofagii, która usunęła uszkodzone białka.