Welches Magnesium beim Fasten: Die Formen im Vergleich

Warum die Form beim Fasten mehr zählt

An einem gewöhnlichen Tag ist die Wahl eines Magnesiumpräparats eine Frage von Aufnahme und Magenverträglichkeit, und fast jede moderne Form erledigt den Job. Ein Fasten ändert die Prüfung. Dein Magen ist leer, die Verträglichkeit wird also härter getestet. Dein Elektrolythaushalt steht ohnehin unter Druck, alles mit abführender Wirkung kostet dich also Natrium und Kalium, die du nicht entbehren kannst. Und wenn du für die Autophagie fastest, wird das Trägermolekül selbst zur Frage - denn manche Träger sind Dinge, die dein Körper als ankommende Nahrung liest.

Dieser letzte Punkt ist der, den fast niemand prüft. Magnesium ist ein blankes Mineral und lässt sich nicht allein in eine Kapsel pressen - es wird immer als Verbindung verkauft: Magnesium plus Chlorid, Magnesium plus Zitronensäure, Magnesium plus zwei Moleküle der Aminosäure Glycin. Auf dem Teller spielt das keine Rolle. Siebzig Stunden in einem Wasserfasten ist der Unterschied zwischen einem Chloridion und 2,4 Gramm Aminosäure der Unterschied zwischen einem Mineral und einem kleinen Protein-Snack.

Die drei Tests, die ein Fasten-Magnesium bestehen muss

Jede Form im Regal lässt sich an denselben drei Fragen messen, und das ganze Ranking unten ergibt sich daraus.

Die Formen, die bestehen: Chlorid, Malat, Lactat

Drei Formen bestehen alle drei Tests, und jede davon ist eine gute Antwort für ein 72-Stunden-Fasten.

Chlorid verdient fürs Fasten eine besondere Erwähnung. Es wird als Flocken oder als konzentrierte Lösung verkauft, du kannst es also in dieselbe Wasserflasche geben, die dein Natrium und Kalium trägt, und das Ganze über den Tag trinken. Die aufgeteilte Dosierung passiert von selbst, die Übelkeit, die manche von Tabletten auf leeren Magen bekommen, kommt gar nicht erst auf, und es gibt weder Kapselhülle noch Füllstoffe zu bedenken.

Malat und Lactat sind die Antworten in Tablettenform. Beide tragen eine organische Säure statt einer Aminosäure, und der Kalorienwert des Trägers liegt bei 300-400 mg elementarer Dosis im einstelligen Kilokalorienbereich - unterhalb von allem, was metabolisch registriert wird, und weit unter der Schwelle, die irgendjemand ernsthaft als Fastenbrechen bezeichnen würde. Wenn die Tabletten in deinem Badezimmerschrank Magnesiumlactat aus einer normalen Apotheke sind, musst du nichts Neues kaufen.

Die Aminosäure-Formen: Bisglycinat und Taurat

Hier weicht dieser Guide vom üblichen Supplement-Rat ab, deshalb lohnt es sich, bei den Zahlen und bei der Unsicherheit genau zu sein.

Magnesiumbisglycinat - oft als Glycinat etikettiert - ist ein Magnesiumatom, chelatiert an zwei Moleküle der Aminosäure Glycin. Die Chemie bedeutet: Das Glycin ist keine Verunreinigung und kein Füllstoff, es ist der Großteil der Verbindung nach Gewicht. Rechne es für eine volle Fastendosis durch: 400 mg elementares Magnesium als Bisglycinat tragen rund 2,4 g Glycin mit sich. Zum Vergleich: Kollagenpulver wird bei ähnlichen Gramm-Mengen an Aminosäuren als fastenbrechend abgetan - dieselbe Logik muss auch hier gelten.

Magnesiumtaurat hat dasselbe Problem in milderer Ausprägung. Sein Träger Taurin ist streng genommen eine Aminosulfonsäure und keine proteinbildende Aminosäure, und sein Fußabdruck als Wachstumssignal ist kleiner. Aber eine volle elementare Dosis trägt rund 4 g davon, und es gilt dasselbe Prinzip: Bei einem strikten Fasten willst du Träger, zu denen dein Körper keine Meinung hat.

Nichts davon ist ein Urteil gegen diese Formen im Allgemeinen. Bisglycinat wird gut aufgenommen, ist die magenfreundlichste Form, und das Glycin ist an Esstagen wohl sogar ein Vorteil - es unterstützt für sich genommen leicht den Schlaf. Die praktische Regel ist einfach: Bisglycinat für Esstage, Chlorid, Malat oder Lactat für Fastentage. Wenn du nur Bisglycinat besitzt, ist es während des Fastens immer noch besser, es zu nehmen, als Magnesium ganz wegzulassen - Krämpfe und schlechter Schlaf sind sicher, die Autophagie-Kosten sind theoretisch.

Die Formen zum Weglassen: Citrat und Oxid

Keine der beiden bricht ein Fasten. Sie fallen bei den anderen beiden Tests durch.

Magnesiumcitrat wird bestens aufgenommen - das ist nicht sein Problem. Sein Problem ist, dass es ein osmotisches Abführmittel ist, wirksam genug, dass hochdosierte Citratlösungen gezielt zur Darmvorbereitung vor einer Darmspiegelung verkauft werden. In Supplementdosen ist der Effekt dosisabhängig und individuell verschieden, aber während eines Fastens läuft das Experiment auf leerem Darm mit ohnehin belastetem Elektrolythaushalt - und der Preis fürs Verlieren ist ein Durchfall, der dein Natrium und Kalium gleich mitnimmt.

Magnesiumoxid kombiniert die abführende Wirkung mit einer Aufnahme von rund 4% - der niedrigsten aller gängigen Formen. Das Etikett wirkt großzügig, denn Oxid besteht zu etwa 60% aus elementarem Magnesium, der höchsten Dichte aller Formen - aber Dichte, die du nicht aufnimmst, ist keine Supplementierung. Es ist die Form, die am ehesten in einem Billig-Multivitamin steckt, und die Form, die sich während eines Fastens am wenigsten lohnt.

Die Elementar-Falle auf dem Etikett

Welche Form du auch wählst, eine Etikettenkonvention erwischt fast jeden. Wenn ein Guide „300-400 mg Magnesium pro Tag“ sagt, meint er elementares Magnesium - das Mineral selbst. Etiketten führen oft stattdessen das Gewicht der ganzen Verbindung an, und der Unterschied ist nicht klein.

Eine Apothekentablette mit der Angabe „Magnesiumlactat 500 mg“ enthält grob 51 mg elementares Magnesium, denn Lactat besteht nur zu etwa einem Zehntel des Gewichts aus Magnesium. Wer das Etikett flüchtig liest, nimmt vielleicht eine Tablette im Glauben, versorgt zu sein, und bekommt tatsächlich ein Achtel des Ziels. Den umgekehrten Fehler gibt es auch: Dosiere Oxid nach Verbindungsgewicht, und die hohe elementare Dichte plus die abführende Wirkung machen den Irrtum sehr deutlich.

Die Lösung ist ein Blick: Irgendwo auf dem Etikett, meist in der Nährwerttabelle neben dem Prozentwert der Referenzmenge, steht eine Zeile, wie viel Magnesium - nicht Magnesiumverbindung - eine Portion enthält. Dosiere nach dieser Zahl. Für ein 72-Stunden-Fasten liegt das Ziel bei 300-400 mg elementar pro Tag, aufgeteilt auf zwei bis drei Dosen, jede mit einem vollen Glas Wasser, wobei die Abenddosis doppelte Arbeit für Schlaf und nächtliche Krämpfe leistet.

Häufige Fragen