Praktični vodič
Dodaci prehrani tijekom posta na vodi: što smiješ uzeti, a što prekida post
Gotovo svako pitanje o dodacima prehrani u postu svodi se na jedno: aktivira li ovo mTOR? Elektroliti ga ne aktiviraju, a trebaju ti. Aminokiseline ga aktiviraju i zaustavljaju upravo ono stanično čišćenje zbog kojeg postiš. Ispod je cijeli popis s razlogom iza svake odluke.
Kratak odgovor
Uzmi: vodu, natrij, kalij, magnezij. Po želji vitamin B6, kreatin i čiste biljne čajeve. Nula kalorija, nula inzulinskog odgovora, nula utjecaja na autofagiju.
Ostavi po strani: sve što sadrži bjelančevine ili aminokiseline - BCAA, kolagen, proteinski prah, temeljac od kostiju. Isto vrijedi za MCT ulje, vrhnje, sladila i vitamine topive u mastima.
Nikad ne prekidaj: svoje lijekove na recept. Ako se lijek mora uzimati uz hranu, to je razgovor s liječnikom prije posta, a ne problem koji se rješava na pola puta.
U ovom članku
Jedno pravilo koje odlučuje o svemu
Pitanje koje se obično prvo pojavi glasi „koliko to ima kalorija?”. U produljenom postu to je pogrešno pitanje. Proizvod može biti praktički bez kalorija i svejedno uništiti ono zbog čega postiš.
Autofagijom upravljaju dva suprotstavljena senzora. AMPK prepoznaje manjak dostupne energije i pali stanično čišćenje. mTOR prepoznaje dostupne hranjive tvari, prije svega aminokiseline, i gasi ga. Jedna mjerica BCAA ima oko 10 kalorija, ali leucin je najizravniji signal za mTOR koji postoji: tih 10 kalorija koči autofagiju daleko jače od 10 kalorija masti.
AMPK ↑
Senzor energije, aktivan kad nedostaje hranjivih tvari. Pokreće autofagiju. Elektroliti ga ne diraju.
mTOR ↓
Signal rasta, koji pokreću bjelančevine i aminokiseline. Blokira autofagiju. Dovoljno je nekoliko grama.
Provjera za bilo koji proizvod glasi: sadrži li aminokiseline, šećere ili bilo što što tijelo čita kao hranu koja stiže? Minerali prolaze. Bjelančevine ne. Sve što slijedi proizlazi iz toga. Vodič o čistom i prljavom postu obrađuje istu granicu sa strane napitaka.
Elektroliti: oni koji stvarno znače
Ako s ove stranice zapamtiš samo jedno, neka bude ovo. Gotovo sve strašne priče o postu - glavobolja prvog dana, grč koji te budi u tri ujutro, vrtoglavica pri ustajanju - problem su s elektrolitima. Nisu glad, ni znak da ti post ne odgovara.
Mehanizam je jednostavan. Kad inzulin padne, bubrezi prestaju zadržavati natrij i počinju ga izbacivati zajedno s vodom koju povlači. Zato prva dva kilograma odu tako brzo, i zato se osjećaš loše ako nadoknađuješ vodu, a ne i sol. Sve si razrjeđeniji.
| Elektrolit | Uobičajen dnevni raspon | Ako ti nedostaje |
|---|---|---|
| Natrij | 3-5 g (1,5-2,5 žličice soli) | Glavobolja, umor, vrtoglavica pri ustajanju |
| Kalij | 1-2 g | Slabost mišića, lupanje srca |
| Magnezij | 300-400 mg elementarnog magnezija | Noćni grčevi, lošiji san, drhtavica |
Odakle te brojke
To su rasponi koji se koriste u nadziranom postu i u zajednici produljenog posta, a ne zaključci kontroliranih ispitivanja: randomizirano ispitivanje o dozama elektrolita u 72-satnom postu jednostavno ne postoji. Uzmi ih kao razumnu polaznu točku, a ne kao medicinsku uputu. Ne odnose se ni na osobe s povišenim tlakom, zatajenjem srca ili bubrežnom bolešću, ni na one koji uzimaju diuretike koji štede kalij, ACE inhibitore ili blokatore receptora angiotenzina. Kod kalija posebno, više stvarno znači opasno.
Praktične napomene
Sol
Obična kuhinjska sol je dovoljna. Morska i himalajska sol isti su natrijev klorid s mineralima u tragovima u nevažnim količinama, pa uzmi onu jeftiniju. Rasporedi je kroz dan u vodi umjesto da je popiješ odjednom, jer to obično izaziva mučninu.
Kalij
Obično kalijev klorid, koji se prodaje kao sol sa smanjenim natrijem ili zamjena za sol. Tablete su najčešće vrlo slabo dozirane, pa se većina okrene zamjeni za sol. Budi oprezan: za razliku od natrija, višak kalija se ne izbacuje tek tako, i utječe na srčani ritam.
Magnezij
Klorid, malat ili laktat, navečer - ti oblici ne nose aminokiseline. Glicinat se dobro apsorbira, ali donosi glicin, što se kosi sa strogim postom zbog autofagije. Tijekom posta zaboravi na citrat i oksid: oba povlače vodu u crijeva, a proljev te košta više elektrolita nego što ti tableta daje. Cijeli vodič o oblicima magnezija.
Komercijalne mješavine elektrolita
Praktične su, ali pročitaj deklaraciju. Mnoge sadrže maltodekstrin, dekstrozu, trščani šećer ili mješavinu sladila, a bilo koji od tih sastojaka pretvara čisti post u prljavi. Traži verziju bez okusa i bez kalorija, ili ostani na soli i boci vode.
Praktično pravilo: ako se tijekom posta osjećaš loše, a nije glad, uzmi sol u vodi i pričekaj dvadeset minuta prije nego izvučeš bilo kakav drugi zaključak. Iznenađujuće velik dio simptoma prvog dana nestane upravo tako.
Sigurni tijekom posta
Nula kalorija, nula inzulinskog odgovora, nula aktivacije mTOR-a. Sagorijevanje masti i autofagija ostaju potpuno netaknuti.
Voda
2-3 litre dnevno. Otprilike petina tekućine inače dolazi iz hrane, pa u postu moraš piti više nego obično, a ne manje.
Natrij, kalij i magnezij
Opisani gore. U postu ove duljine nisu izbor nego uvjet.
Vitamin B6
Topiv u vodi, bez kalorija, pomaže apsorpciji magnezija. Zato ga često nalaziš već uključenog u dodatke s magnezijem.
Kreatin
Nula kalorija, bez inzulinskog odgovora, bez aktivacije mTOR-a. Bez ugljikohidrata apsorpcija je slabija, pa prebacivanje doze na razdoblje nakon posta ima smisla, ali uzimanje tijekom ništa ne kvari.
Čisti biljni čajevi
Kamilica, metvica, đumbir, bez ikakvih dodataka. Metvica smiruje želudac, a đumbir pomaže kod mučnine. Provjeri da je riječ o pravom biljnom čaju, a ne o voćnoj mješavini s dodanim šećerom.
Siva zona
Ove stvari imaju minimalne količine kalorija. Hoće li to biti važno ovisi o tome koliko strog želiš biti - a u jednom slučaju zamjena ti čak može ići u korist.
Crna kava
Vjerojatno pomažeOko 2 kalorije po šalici. Za polifenole iz kave pokazano je na životinjskim modelima da potiču autofagiju neovisno o kofeinu. Crna kava je zato jedna od rijetkih stvari koje mogu podržati ono zbog čega postiš. Mlijeko, vrhnje ili šećer to trenutačno prekidaju.
Zeleni čaj
Vjerojatno pomažeOko 2 kalorije po šalici, a njegov EGCG može podržati autofagiju sličnim putem. Samo u listiću ili vrećici. Zeleni čaj iz boce obično je zaslađen.
Sok od limuna
Ovisi o količiniJedna žlica ima oko 4 kalorije iz šećera. Pet kapi po litri je zanemarivo. Četvrtina limuna u svakoj čaši, više puta dnevno, već zbraja stvaran inzulinski signal i pomiče te u područje prljavog posta. U 72-satnom postu zbog autofagije najjednostavnije ga je ostaviti po strani i uzeti uz prvi obrok.
Jabučni ocat
Ovisi o količiniOko 3 kalorije po žlici i minimalan utjecaj na inzulin. Neki ga osjete kao nešto što smiruje glad. No dobrobiti za razinu šećera kojima ga se obično reklamira odnose se na obroke, pa je usred produljenog posta prilično beskoristan.
Što prekida post
Grupirano po razlogu, jer razlozi su različiti - a jedan od njih iznenadi gotovo svakoga.
Aminokiseline - izravno zaustavljaju autofagiju
- •BCAA - najjači aktivator mTOR-a na polici. Dovoljan je i sam leucin.
- •Kolagen - prodaje se kao spojiv s postom, ali je bjelančevina. Aktivira mTOR.
- •Proteinski prah - ovdje nema rasprave.
- •Temeljac od kostiju - odličan za prekidanje posta, ali ga njegov udio bjelančevina prekida dok si još unutra.
Kalorije - dovoljno da ugase čišćenje
- •MCT ulje - oko 115 kalorija po žlici. Drži te u ketozi, zbog čega funkcionira u 16:8, ali u 72-satnom postu zbog autofagije ruši cijeli smisao.
- •Vrhnje ili mlijeko - bjelančevine i mast odjednom. Već i kap znači prljavi post.
Slatki okus - točka koja najviše iznenađuje
- •Sladila - stevija, sukraloza, aspartam. Podaci o njihovom inzulinskom odgovoru stvarno su proturječni, ali u postu zbog staničnih razloga sigurnije ih je ostaviti po strani.
- •Gazirana pića bez šećera - isti problem, a uz to obično pojačavaju apetit umjesto da ga smiruju.
- •Žvakaće gume i mentol bomboni - samo žvakanje pokreće slinu i probavne enzime u očekivanju hrane, a većina žvakaćih bez šećera uz to sadrži i sladila.
Vitamini topivi u mastima - ne prekidaju post, samo se potroše uzalud
Vitamin D, jednako kao A, E i K, treba mast iz hrane da bi se apsorbirao. Uzet na prazan želudac ne prekida post ni u kojem važnom smislu: jednostavno napravi vrlo malo. Prebaci ga na razdoblje nakon posta i tada će stvarno djelovati.
A moj multivitamin?
Multivitamin dotiče sve kategorije odjednom. Njegov udio vitamina B skupine i vitamina C topiv je u vodi i bezopasan. Udio vitamina A, D, E i K treba mast koju upravo ne jedeš. A mnoge tablete sadrže i male količine aminokiselina, sladila ili pomoćnih tvari bez kojih bi radije prošao.
Tome se pridružuje i praktičan detalj: multivitamini na prazan želudac kod mnogih izazivaju mučninu, a željezo je po tome posebno poznato. Tri dana bez multivitamina neće izazvati nedostatak nikome tko ga već prije nije imao.
Najjednostavnije rješenje: preskoči multivitamin tijekom ta tri dana, pazi na elektrolite i vrati ga uz prvi normalan obrok. Ništa ne gubiš, a izbjegneš mučninu.
Lijekovi na recept
Nikad ne prekidaj propisanu terapiju da bi zaštitio post
Ovo je jedina točka na kojoj sva prethodna logika prestaje vrijediti. To što lijek tehnički prekida post posve je nevažno pored onoga što se može dogoditi ako ga preskočiš. Ako se tvoja terapija mora uzimati uz hranu, ili ako post mijenja njezino djelovanje, to je razgovor s liječnikom prije početka, a ne problem koji se rješava usred posta.
Konkretne stvari koje vrijedi otvoriti na tom pregledu:
- •Inzulin i sulfonilureje - uz njih produljeni post uglavnom nije indiciran, zbog rizika od hipoglikemije.
- •Lijekovi za tlak - tlak tijekom posta obično pada, pa uobičajena doza može postati prevelika.
- •Diuretici, ACE inhibitori i blokatori receptora angiotenzina - izravno se sudaraju s planom elektrolita opisanim gore, prije svega s kalijem.
- •Nesteroidni protuupalni lijekovi - na prazan želudac više opterećuju sluznicu, pa ih vrijedi spomenuti ako ih redovito uzimaš.
- •Sve na čemu piše „uzimati uz hranu” - bez hrane mijenja se i apsorpcija i podnošljivost.
Naš vodič o sigurnosti objašnjava tko uopće ne bi smio postiti →
Jednostavan 72-satni protokol
Ništa komplicirano. Rasporedi minerale kroz dan, pij redovito i zaboravi na ostalo.
Ujutro
Velika čaša vode s dobrom prstohvatom soli. Crna kava ako je inače piješ: zadržavanje uobičajene doze kofeina sprječava glavobolju od apstinencije koja se poslije pripisuje postu.
Oko podneva
Opet voda sa soli, i dodaj kalij. To je sat u kojem glad prvog dana najjače stisne, pa je dobro vrijeme da budeš u šetnji, a ne blizu kuhinje.
Poslijepodne
Voda, biljni čaj i još soli ako se osjećaš slabo ili tromo. Prati boju mokraće: svijetložuta je u redu, potpuno prozirna cijeli dan znači da piješ bez nadoknade minerala.
Navečer
Magnezij, koji pomaže i kod noćnih grčeva i kod nemirnog sna tipičnog za prvu i drugu noć.
Kad prekidaš post
Sve što si ostavio po strani vraća se s prvim normalnim obrokom, a ne s prvim zalogajem. Vitamini topivi u mastima posebno trebaju obrok s mašću. Vodič o povratku hrani pokriva stranu hrane, koja je puno važnija od dodataka prehrani.
Česta pitanja
Prekidaju li elektroliti post?
Ne. Čisti natrij, kalij i magnezij nemaju kalorija i ne aktiviraju ni inzulin ni mTOR, pa sagorijevanje masti i autofagija ostaju netaknuti. Kod postova duljih od 24 sata oni nisu izbor nego sigurnosni uvjet: kad inzulin padne, bubrezi počinju izbacivati natrij, a nadoknada sprječava većinu glavobolja, grčeva i vrtoglavica koje se inače pripisuju samom postu. Provjeri deklaraciju i traži šećere, maltodekstrin i arome - upravo tu komercijalne mješavine elektrolita padaju.
Prekida li magnezij post?
Ne, magnezij nema kalorija ni inzulinskog odgovora. U čistom postu oblik je važan: klorid, malat i laktat ne nose aminokiseline i najbolje se uklapaju, dok se glicinat dobro apsorbira, ali donosi stvarnu dozu glicina - aminokiseline koja se loše slaže s postom zbog autofagije. Ciljaj na oko 300-400 mg elementarnog magnezija dnevno, najbolje navečer, jer pomaže kod grčeva i sna. Tijekom posta izbjegavaj citrat i magnezijev oksid: oba povlače vodu u crijeva i mogu izazvati proljev, koji te košta više elektrolita nego što ti sam dodatak daje.
Prekidaju li BCAA post?
Da, i to odlučnije nego što njihov broj kalorija sugerira. Razgranate aminokiseline, prije svega leucin, najizravniji su aktivator mTOR-a, puta rasta koji gasi autofagiju. Jedna mjerica BCAA od 10 kalorija zaustavlja stanično čišćenje jednako dobro kao i obrok. Ako postiš zbog autofagije, to je najgori mogući izbor s cijele police.
Smijem li uzimati vitamine tijekom posta?
Vitamini topivi u vodi, poput onih iz B skupine i vitamina C, nemaju kalorija i tehnički su u redu, ali na prazan želudac često izazivaju mučninu. Oni topivi u mastima - A, D, E i K - trebaju mast iz hrane da bi se apsorbirali, pa se tijekom posta na vodi uglavnom potroše uzalud. Najjednostavnije je preskočiti multivitamin tijekom ta tri dana i vratiti ga uz prvi obrok. Lijekovi na recept su posve druga priča: nikad ne prekidaj propisanu terapiju da bi zaštitio post.
Prekida li kreatin post?
Ne. Kreatin monohidrat nema kalorija, ne diže inzulin i ne aktivira mTOR, pa ne ometa autofagiju. Bez ugljikohidrata apsorpcija je nešto slabija, zbog čega mnogi dnevnu dozu prebace na razdoblje nakon posta. Uzimanje tijekom posta također nije problem.
Koliko soli uzeti u 72-satnom postu?
U protokolima produljenog posta obično se koristi oko 3-5 g natrija dnevno, otprilike 1,5-2,5 žličice soli raspoređene kroz dan u vodi. To je znatno više nego što sugeriraju uobičajene prehrambene preporuke, jer tijelo u postu izbacuje natrij umjesto da ga zadržava. Ti rasponi dolaze iz prakse posta, a ne iz kontroliranih ispitivanja, i ne odnose se na osobe s povišenim tlakom, zatajenjem srca ili bubrežnom bolešću - tamo dozu određuje liječnik, a ne protokol.
📚Istraživanja i izvori
Ovaj se članak oslanja na recenzirana istraživanja. Ovo su ključni radovi:
Nutrient-sensing mechanisms and pathways
Efeyan A, Comb WC, Sabatini DM - Nature
Pregledni rad koji opisuje kako stanice prepoznaju dostupnost hranjivih tvari putem mTOR i AMPK puteva. To je temelj glavne teze ove stranice: nekoliko grama aminokiselina dovoljno je da upali mTOR i zakoči autofagiju, ma koliko malo kalorija uz njih išlo.
Pogledaj istraživanjeCoffee induces autophagy in vivo
Pietrocola F, Malik SA, Mariño G, et al. - Cell Cycle
Rad koji pokazuje da polifenoli iz kave potiču autofagiju neovisno o kofeinu, i u verziji s kofeinom i u onoj bez njega. Zato crna kava ulazi u sivu zonu kao nešto što prije pomaže nego šteti.
Pogledaj istraživanjeStarvation in Man
Cahill GF Jr - New England Journal of Medicine
Klasičan opis metaboličke prilagodbe na izostanak hrane, uključujući gubitak natrija koji slijedi nakon pada inzulina. Zato je jezgra svakog protokola produljenog posta nadoknada elektrolita, a ne samo voda.
Pogledaj istraživanjeMedicinska napomena: ovaj članak ima informativni karakter i ne predstavlja medicinski savjet. Doze primjerene zdravoj odrasloj osobi mogu biti opasne kod bubrežne ili srčane bolesti i povišenog tlaka, a kalij posebno nosi stvaran rizik ako se uzme previše. Razgovaraj s liječnikom prije produljenog posta, osobito ako uzimaš bilo kakvu terapiju.
Prati svoj post zajedno s elektrolitima
Naša aplikacija ima popis dodataka prehrani koji se resetira svaki dan, uz faze posta u stvarnom vremenu i vodič o povratku hrani.
Preuzmi aplikaciju - besplatnoDostupno za iOS i Android.