Praktični vodič
Koji magnezij uzimati tijekom posta: usporedba oblika
„Uzmi 300-400 mg magnezija" mjesto je gdje većina vodiča za post staje, uključujući i naš. Ali magnezij se nikad ne prodaje sam - uvijek je vezan za nešto, a tijekom posta nosač je jednako važan kao i mineral. Neki nosači su aminokiseline. Neki su laksativi. Neki se jedva apsorbiraju. Evo potpunog rangiranja.
Kratki odgovor
Najbolje za post: magnezijev klorid, malat ili laktat. Dobra apsorpcija, bez aminokiselina, bez značajnih kalorija.
Preispitaj: bisglicinat i taurat. Izvrsni dodaci u danima kad jedeš, ali nosač je aminokiselina - puna doza bisglicinata donosi sa sobom ~2,4 g glicina.
Preskoči: citrat i oksid. Oba su laksativi pri dozama za post, a oksid se ionako jedva apsorbira. Doziraj prema elementarnom magneziju, 300-400 mg dnevno, podijeljeno i uz vodu.
Zašto je oblik važniji tijekom posta
U običnom danu, odabir dodatka magnezija pitanje je apsorpcije i podnošljivosti za želudac, i gotovo svaki moderni oblik obavi posao. Post mijenja ispit. Želudac ti je prazan, pa se podnošljivost testira strože. Ravnoteža elektrolita već ti je pod pritiskom, pa te sve s laksativnim učinkom košta natrija i kalija kojih nemaš viška. A ako postiš zbog autofagije, sama molekula nosača postaje pitanje, jer su neki nosači stvari koje tvoje tijelo čita kao hranu koja stiže.
Ta zadnja točka je ona koju gotovo nitko ne provjerava. Magnezij je goli mineral i ne može se sam prešati u kapsulu - uvijek se prodaje kao spoj: magnezij plus klorid, magnezij plus limunska kiselina, magnezij plus dvije molekule aminokiseline glicina. Na tanjuru ništa od toga nije važno. Sedamdeset sati u post na vodi, razlika između kloridnog iona i 2,4 grama aminokiseline razlika je između minerala i malog proteinskog zalogaja.
Zašto ti magnezij uopće treba tijekom produljenog posta - grčevi, san, trzanje mišića - objašnjeno je u potpunom vodiču o dodacima prehrani. Ova stranica pretpostavlja da ga uzimaš i odgovara na sljedeće pitanje: koji.
Tri testa koja magnezij za post mora proći
Svaki oblik na polici može se prosuditi po ista tri pitanja, a cijelo rangiranje u nastavku proizlazi iz njih.
1. Hrani li te nosač?
Aminokiselinske nosače - glicin u bisglicinatu, taurin u tauratu - čitaju isti senzori nutrijenata koje aktivira obrok. mTOR reagira na aminokiseline u gramskim količinama, a potiskivanje mTOR-a smisao je posta za autofagiju. Mineralni nosači poput klorida prolaze ovaj test automatski. Nosači organskih kiselina poput malata i laktata također ga prolaze: teoretski nose nekoliko kilokalorija, ali nijednu aminokiselinu, a uključene količine su trivijalne.
2. Ostaje li u tebi?
Apsorpcija se između oblika razlikuje za faktor dva do tri. Najcitiranija usporedba komercijalnih pripravaka izmjerila je frakcijsku apsorpciju od oko 4% za oksid naspram otprilike 9-11% za klorid, laktat i aspartat. Oblik koji prođe kroz tebe nije jeftina verzija iste stvari - to je laksativ s etiketom magnezija.
3. Šalje li te na WC?
Neapsorbirani magnezij povlači vodu u crijeva. U danu kad jedeš to je neugodnost; tijekom posta to je incident s elektrolitima, jer proljev sa sobom nosi natrij i kalij - dvije stvari koje se najviše trudiš održati. Citrat i oksid padaju na ovom testu pri normalnim dozama. Dobro apsorbirani oblici padaju samo ako uzmeš cijelu dnevnu količinu odjednom.
Oblici koji prolaze: klorid, malat, laktat
Tri oblika prolaze sva tri testa i bilo koji od njih dobar je odgovor za 72-satni post.
| Oblik | Nosač | ~ Elementarni Mg po težini | Napomene za post |
|---|---|---|---|
| Klorid | Kloridni ion | ~12% | Otapa se u vodi; pijucka se u elektrolitnom napitku zajedno sa soli |
| Malat | Jabučna kiselina | ~15% | Bez aminokiselina, trivijalne kalorije; blag za crijeva |
| Laktat | Mliječna kiselina | ~10% | Dobro podnošljiv; čest u ljekarničkim tabletama u Europi |
Klorid zaslužuje posebnu napomenu baš za post. Prodaje se u pahuljicama ili kao koncentrirana tekućina, što znači da ga možeš otopiti u istoj boci vode koja nosi tvoj natrij i kalij i pijuckati cijelu stvar tijekom dana. Podjela doza događa se sama od sebe, mučnina na prazan želudac koju neki ljudi dobiju od tableta nikad se ne pojavi, a nema ni kapsule ni punila o kojima bi razmišljao.
Malat i laktat odgovori su u obliku tablete. Oba nose organsku kiselinu umjesto aminokiseline, a kalorijska vrijednost nosača pri dozi od 300-400 mg elementarnog magnezija ostaje u rasponu jednoznamenkastih kilokalorija - ispod svega što se metabolički registrira i daleko ispod praga koji bi itko ozbiljan nazvao prekidanjem posta. Ako su tablete u tvom ormariću magnezijev laktat iz obične ljekarne, ne trebaš kupovati ništa novo.
Aminokiselinski oblici: bisglicinat i taurat
Ovdje se ovaj vodič odvaja od standardnih savjeta o dodacima, pa vrijedi biti precizan i s brojevima i s neizvjesnošću.
Magnezijev bisglicinat - često označen kao glicinat - jedan je atom magnezija keliran s dvije molekule glicina, aminokiseline. Kemija znači da glicin nije onečišćenje ni punilo; on je većina spoja po težini. Izračunaj brojke za punu dozu za post: 400 mg elementarnog magnezija kao bisglicinat nosi otprilike 2,4 g glicina. Za usporedbu, kolagen u prahu odbacuje se kao prekidač posta pri sličnim gramskim količinama aminokiselina - ista logika mora vrijediti i ovdje.
Poštena verzija ove tvrdnje
Glicin je jedan od najslabijih aktivatora mTOR-a među aminokiselinama - nije leucin - i nitko nije proveo ispitivanje o tome smanjuje li 2,4 g glicina mjerljivo autofagiju tijekom ljudskog posta. Ono što je dobro utvrđeno jest da mTOR reagira na aminokiseline u gramskim količinama i da čisti post izbjegava aminokiselinske terete iz principa, umjesto da parniči o svakom pojedinačno. Ako postiš samo zbog mršavljenja ili metaboličkih razloga, bisglicinat ti neće poništiti post. Ako je autofagija razlog zašto radiš 72 sata umjesto 16, uzimanje grama bilo koje aminokiseline ide protiv smisla cijele vježbe.
Magnezijev taurat ima isti oblik problema s blažom oštricom. Njegov nosač, taurin, tehnički je aminosulfonska kiselina, a ne aminokiselina koja gradi proteine, i njegov otisak kao signala rasta je manji. Ali puna elementarna doza nosi oko 4 g, i vrijedi isto načelo: kod strogog posta želiš nosače o kojima tvoje tijelo nema mišljenje.
Ništa od ovoga nije presuda protiv tih oblika općenito. Bisglicinat se dobro apsorbira, najblaži je oblik za crijeva, a glicin je u danima kad jedeš čak i prednost - sam po sebi blago podupire san. Praktično pravilo je jednostavno: bisglicinat za dane kad jedeš; klorid, malat ili laktat za dane posta. Ako imaš bisglicinat i ništa drugo, uzimati ga tijekom posta i dalje je bolje nego potpuno preskočiti magnezij - grčevi i izgubljeni san su sigurni, trošak autofagije je teoretski.
Oblici koje preskočiti: citrat i oksid
Nijedan od njih ne prekida post. Padaju na druga dva testa.
Magnezijev citrat apsorbira se sasvim dobro - to nije njegov problem. Njegov problem je što je osmotski laksativ, dovoljno učinkovit da se otopine citrata u visokim dozama prodaju upravo za pripremu crijeva prije kolonoskopije. Pri dozama dodatka učinak ovisi o dozi i razlikuje se od osobe do osobe, ali tijekom posta eksperiment radiš na praznim crijevima s već opterećenom ravnotežom elektrolita, a cijena gubitka je proljev koji sa sobom odnese tvoj natrij i kalij.
Magnezijev oksid kombinira laksativni učinak s apsorpcijom od oko 4% - najnižom od svih uobičajenih oblika. Etiketa izgleda velikodušno jer je oksid po težini otprilike 60% elementarnog magnezija, najveća gustoća od svih oblika, ali gustoća koju ne apsorbiraš nije suplementacija. To je oblik koji ćeš najvjerojatnije naći u jeftinom multivitaminu i oblik koji se najmanje isplati uzimati tijekom posta.
Ako je jedan od ova dva doista sve što imaš za jednokratni 72-satni post: mala, podijeljena doza citrata je izvediva ako je tvoja crijeva podnose. Oksid se ne isplati ni u kojem slučaju - dio koji apsorbiraš neće spriječiti grčeve, a dio koji ne apsorbiraš je laksativ.
Zamka elementarnog magnezija na etiketi
Koji god oblik odabereš, jedna konvencija označavanja uhvati gotovo svakoga. Kad vodič kaže „300-400 mg magnezija dnevno", misli na elementarni magnezij - sam mineral. Etikete često ističu težinu cijelog spoja, a razlika nije mala.
Ljekarnička tableta na kojoj piše „magnezijev laktat 500 mg" sadrži otprilike 51 mg elementarnog magnezija, jer je laktat po težini samo oko desetine magnezij. Pročitaj etiketu površno i možda uzmeš jednu tabletu vjerujući da si pokriven, a zapravo dobiješ osminu cilja. Postoji i suprotna pogreška: doziraj oksid po težini spoja i visoka elementarna gustoća plus laksativni učinak učinit će pogrešku vrlo očitom.
Rješenje je jedan pogled: negdje na etiketi, obično u nutritivnoj tablici uz % dnevne vrijednosti, stoji redak koji kaže koliko magnezija - ne spoja magnezija - sadrži jedna porcija. Doziraj prema tom broju. Za 72-satni post cilj je 300-400 mg elementarnog magnezija dnevno, podijeljeno u dvije ili tri doze, svaka s punom čašom vode, pri čemu večernja doza obavlja dvostruki posao za san i noćne grčeve.
Provjeri i ostatak etikete
Još se dvije stvari skrivaju u sitnom tisku. Kombinirani proizvodi često dodaju vitamin B6, koji je pri dozama s etikete u redu, ali ograničava koliko tableta razumno možeš uzeti - kronični visoki B6 nije bezopasan. A aromatizirani prašci magnezija često nose zaslađivače, maltodekstrin ili voćna punila koja dodaju više metaboličke buke nego što magnezij vrijedi. Tijekom posta, dosadna opcija bez okusa je ona prava.
Česta pitanja
Prekida li magnezij post?
Sam magnezij ne - to je mineral bez kalorija i bez inzulinskog odgovora. Pitanje je za što je vezan. Klorid, malat i laktat ne nose ništa što tvoje tijelo čita kao hranu. Bisglicinat i taurat nose teret aminokiselina: uz 400 mg elementarnog magnezija, bisglicinat usput isporučuje otprilike 2,4 g glicina. To ne poništava sagorijevanje masti, ali kod strogog posta usmjerenog na autofagiju to je točno onaj aminokiselinski signal koji pokušavaš izbjeći.
Je li magnezijev bisglicinat u redu tijekom posta?
Za san i svakodnevnu upotrebu u danima kad jedeš, bisglicinat je dobar izbor - dobro se apsorbira i blag je za želudac, zato je i toliko popularan. Tijekom strogog posta na vodi to je oblik koji vrijedi preispitati. Magnezij je vezan za dvije molekule glicina, pa puna doza od 400 mg elementarnog magnezija nosi oko 2,4 g glicina, aminokiseline. Glicin je slab signal rasta u usporedbi s leucinom, ali čisti post izbjegava aminokiselinske terete iz principa, a 2,4 g je stvaran teret, a ne trag.
Koji je najbolji oblik magnezija za post na vodi?
Klorid, malat ili laktat. Sva tri se dobro apsorbiraju - klasična studija bioraspoloživosti pokazala je da se klorid i laktat apsorbiraju dva do tri puta bolje od oksida - i nijedan ne nosi aminokiseline ni značajne kalorije. Klorid se uz to prodaje u pahuljicama koje možeš otopiti u vodi i pijuckati zajedno s natrijem i kalijem, pa se prirodno uklapa u rutinu elektrolita tijekom posta.
Etiketa kaže 500 mg, ali samo 51 mg magnezija. Koji broj vrijedi?
Elementarni broj, uvijek. Etiketa koja kaže 500 mg magnezijevog laktata opisuje cijeli spoj; samo je oko 10% te težine stvarni magnezij, pa jedna tableta isporučuje otprilike 51 mg od dnevnog cilja od 300-400 mg. Oksid je suprotna zamka: po težini je otprilike 60% elementarnog magnezija, što na etiketi izgleda učinkovito, ali apsorbira se toliko malo da taj impresivni broj većinom samo prođe kroz tebe.
Mogu li uzimati magnezij na prazan želudac?
Obično da, a tijekom posta na vodi nema alternative. Pomažu dvije praktične prilagodbe: podijeli dnevnu količinu na dvije ili tri manje doze umjesto jedne velike i uzmi svaku dozu s punom čašom vode. Manjini ljudi magnezij na prazan želudac izaziva mučninu bez obzira na oblik - ako si to ti, klorid otopljen u vodi i pijuckan polako obično je najpodnošljiviji put.
Što ako kod kuće imam samo citrat ili oksid?
Citrat se dobro apsorbira, ali je osmotski laksativ - doslovno je sastojak proizvoda za pripremu crijeva - a tijekom posta proljev te košta više natrija i kalija nego što dodatak vrijedi. Oksid ima isti problem plus apsorpciju od oko 4%. Za jedan jednokratni 72-satni post, mala podijeljena doza citrata je izvediva ako je podnosiš; oksid nije vrijedan uzimanja. Nijedan ne prekida post - samo su loši alati za taj posao.
Reference
Ključne studije iza tvrdnji na ovoj stranici.
Bioavailability of US commercial magnesium preparations
Firoz M, Graber M - Magnesium Research
Klasična izravna usporedba komercijalnih oblika. Izmjerila je frakcijsku apsorpciju od otprilike 4% za magnezijev oksid naspram znatno veće i međusobno slične apsorpcije za klorid, laktat i aspartat - temelj rangiranja na ovoj stranici, koje klorid i laktat stavlja iznad oksida.
Pogledaj studijuNutrient-sensing mechanisms and pathways
Efeyan A, Comb WC, Sabatini DM - Nature
Pregled načina na koji stanice otkrivaju dostupnost nutrijenata kroz mTOR i AMPK. Razlog zašto je sadržaj aminokiselina u nosaču uopće važan: mTOR reagira na aminokiseline u gramskim količinama, neovisno o njihovim kalorijama.
Pogledaj studijuMedicinska napomena: ovaj članak služi samo za informiranje i nije medicinski savjet. Suplementacija magnezijem nije sigurna kod oštećene funkcije bubrega, a magnezij ometa apsorpciju nekoliko lijekova, uključujući neke antibiotike i hormon štitnjače - razmakni ih nekoliko sati. Razgovaraj sa svojim liječnikom prije produljenog posta, osobito ako uzimaš bilo koji lijek na recept.
Prati svoj post, elektroliti uključeni
Naša aplikacija ima ugrađeni popis dodataka koji se svakodnevno resetira, uz faze posta u stvarnom vremenu i vodič za povratak hrani.
Preuzmi aplikaciju - besplatnoDostupno za iOS i Android.