Qué magnesio tomar durante el ayuno: formas comparadas

Por qué la forma importa más durante un ayuno

En un día normal, elegir un suplemento de magnesio es una cuestión de absorción y de comodidad estomacal, y casi cualquier forma moderna cumple. Un ayuno cambia el examen. Tu estómago está vacío, así que la tolerancia se pone a prueba con más dureza. Tu equilibrio de electrolitos ya está bajo presión, así que cualquier cosa con efecto laxante te cuesta sodio y potasio que no te sobran. Y si ayunas por la autofagia, la propia molécula portadora se convierte en una pregunta, porque algunos portadores son cosas que tu cuerpo interpreta como comida entrante.

Ese último punto es el que casi nadie comprueba. El magnesio es un mineral desnudo y no puede prensarse en una cápsula por sí solo - siempre se vende como compuesto: magnesio más cloruro, magnesio más ácido cítrico, magnesio más dos moléculas del aminoácido glicina. En un plato, nada de esto importa. A las setenta horas de un ayuno de agua, la diferencia entre un ion de cloruro y 2,4 gramos de aminoácido es la diferencia entre un mineral y un pequeño tentempié de proteína.

Las tres pruebas que debe pasar un magnesio para ayunar

Toda forma en el estante puede juzgarse con las mismas tres preguntas, y todo el ranking de abajo se deduce de ellas.

Las formas que las pasan: cloruro, malato, lactato

Tres formas pasan las tres pruebas, y cualquiera de ellas es una buena respuesta para un ayuno de 72 horas.

El cloruro merece una mención especial precisamente para el ayuno. Se vende en escamas o como líquido concentrado, lo que significa que puedes disolverlo en la misma botella de agua que lleva tu sodio y tu potasio y beberla a sorbos a lo largo del día. El reparto de dosis ocurre solo, las náuseas en ayunas que a algunas personas les dan las tabletas nunca aparecen, y no hay cápsula ni excipientes de los que preocuparse.

El malato y el lactato son las respuestas en formato tableta. Ambos llevan un ácido orgánico en lugar de un aminoácido, y el valor calórico del portador a una dosis de 300-400 mg elementales se queda en el rango de un solo dígito de kilocalorías - por debajo de cualquier cosa que registre el metabolismo, y muy por debajo del umbral que nadie serio llamaría romper el ayuno. Si las tabletas de tu botiquín son lactato de magnesio de una farmacia normal, no necesitas comprar nada nuevo.

Las formas con aminoácidos: bisglicinato y taurato

Aquí es donde esta guía se aparta del consejo estándar sobre suplementos, así que conviene ser precisos tanto con los números como con la incertidumbre.

El bisglicinato de magnesio - a menudo etiquetado como glicinato - es un átomo de magnesio quelado con dos moléculas de glicina, un aminoácido. Por su propia química, la glicina no es un contaminante ni un excipiente; es la mayor parte del compuesto por peso. Haz los números con una dosis completa de ayuno: 400 mg de magnesio elemental en forma de bisglicinato llevan aproximadamente 2,4 g de glicina. Como comparación, el colágeno en polvo se descarta por romper el ayuno con cantidades similares de aminoácidos en gramos - la misma lógica tiene que aplicarse aquí.

El taurato de magnesio tiene la misma forma de problema con un filo más suave. Su portador, la taurina, es técnicamente un ácido aminosulfónico y no un aminoácido constructor de proteínas, y su huella como señal de crecimiento es menor. Pero una dosis elemental completa lleva alrededor de 4 g, y aplica el mismo principio: en un ayuno estricto quieres portadores sobre los que tu cuerpo no tenga opinión.

Nada de esto es un veredicto contra estas formas en general. El bisglicinato se absorbe bien, es la forma más suave con el intestino, y la glicina es incluso una ventaja en los días de comida - por sí sola favorece ligeramente el sueño. La regla práctica es simple: bisglicinato para los días de comida; cloruro, malato o lactato para los días de ayuno. Si tienes bisglicinato y nada más, tomarlo durante el ayuno sigue siendo mejor que saltarte el magnesio por completo - los calambres y el sueño perdido son seguros, el coste en autofagia es teórico.

Las formas a evitar: citrato y óxido

Ninguna de las dos rompe el ayuno. Suspenden las otras dos pruebas.

El citrato de magnesio se absorbe perfectamente bien - ese no es su problema. Su problema es que es un laxante osmótico, tan eficaz que las soluciones de citrato a dosis altas se venden específicamente para la preparación intestinal antes de una colonoscopia. A dosis de suplemento el efecto depende de la dosis y varía según la persona, pero durante un ayuno estás haciendo el experimento con el intestino vacío y el equilibrio de electrolitos ya estresado, y el precio de perder es una diarrea que se lleva tu sodio y tu potasio con ella.

El óxido de magnesio combina el efecto laxante con una absorción de alrededor del 4% - la más baja de todas las formas comunes. La etiqueta parece generosa porque el óxido es aproximadamente un 60% de magnesio elemental por peso, la mayor densidad de todas las formas, pero la densidad que no absorbes no es suplementación. Es la forma que con más probabilidad encontrarás en un multivitamínico de saldo, y la que menos merece la pena tomar durante un ayuno.

La trampa del magnesio elemental en la etiqueta

Elijas la forma que elijas, hay una convención de etiquetado en la que cae casi todo el mundo. Cuando una guía dice «300-400 mg de magnesio al día», se refiere al magnesio elemental - el mineral en sí. Las etiquetas suelen destacar en cambio el peso del compuesto entero, y la diferencia no es pequeña.

Una tableta de farmacia que indica «lactato de magnesio 500 mg» contiene unos 51 mg de magnesio elemental, porque el lactato es solo alrededor de una décima parte magnesio por peso. Lee la etiqueta a la ligera y puede que tomes una tableta creyendo que vas servido cuando en realidad recibes una octava parte del objetivo. El error contrario también existe: dosifica el óxido por peso del compuesto y la alta densidad elemental más el efecto laxante harán el error muy evidente.

La solución es un vistazo: en algún lugar de la etiqueta, normalmente en la tabla nutricional junto al % del valor diario, hay una línea que dice cuánto magnesio - no compuesto de magnesio - contiene una ración. Dosifica a partir de ese número. Para un ayuno de 72 horas el objetivo es 300-400 mg elementales al día, repartidos en dos o tres tomas, cada una con un vaso lleno de agua, con la dosis de la noche cumpliendo doble función para el sueño y los calambres nocturnos.

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