Guía Práctica
Suplementos Durante el Ayuno de Agua: Qué Puedes Tomar y Qué Rompe el Ayuno
Casi todas las preguntas sobre suplementos en ayuno se reducen a una sola: ¿esto activa mTOR? Los electrolitos no lo activan, y los necesitas. Los aminoácidos sí, y terminan exactamente la limpieza celular por la que estás ayunando. Abajo tienes la lista completa con el motivo de cada decisión.
Respuesta rápida
Toma: agua, sodio, potasio, magnesio. De forma opcional, vitamina B6, creatina e infusiones de hierbas puras. Cero calorías, cero respuesta insulínica, cero impacto sobre la autofagia.
Deja fuera: todo lo que lleve proteína o aminoácidos - BCAA, colágeno, proteína en polvo, caldo de huesos. Y también el aceite MCT, la nata, los edulcorantes y las vitaminas liposolubles.
Nunca dejes: tus medicamentos con receta. Si un medicamento hay que tomarlo con comida, eso es una conversación con tu médico antes del ayuno, no un problema que resolver a mitad de camino.
En este artículo
La única regla que decide todo
La pregunta que suele aparecer es «¿cuántas calorías tiene?». En ayuno prolongado esa es la pregunta equivocada. Un producto puede ser prácticamente acalórico y aun así arruinar aquello por lo que estás ayunando.
La autofagia la gobiernan dos sensores opuestos. AMPK detecta poca energía disponible y enciende la limpieza celular. mTOR detecta nutrientes disponibles, sobre todo aminoácidos, y la apaga. Una medida de BCAA son unas 10 calorías, pero la leucina es la señal más directa que existe para mTOR: esas 10 calorías frenan la autofagia mucho más que 10 calorías de grasa.
AMPK ↑
El sensor de energía, activo cuando faltan nutrientes. Impulsa la autofagia. Los electrolitos no lo tocan.
mTOR ↓
La señal de crecimiento, disparada por proteína y aminoácidos. Bloquea la autofagia. Bastan unos pocos gramos.
Así que la prueba para cualquier producto es: ¿contiene aminoácidos, azúcares o cualquier cosa que el cuerpo lea como comida en camino? Los minerales pasan. Las proteínas no. Todo lo que viene a continuación sale de ahí. La guía de ayuno limpio y sucio trata esta misma frontera desde el lado de las bebidas.
Electrolitos: los que de verdad importan
Si te llevas una sola cosa de esta página, que sea esta. Casi todas las historias de terror sobre el ayuno - el dolor de cabeza del primer día, el calambre que te despierta a las tres de la mañana, el mareo al levantarte - son un problema de electrolitos. No son hambre, ni una señal de que el ayuno no te sienta bien.
El mecanismo es simple. Cuando la insulina baja, los riñones dejan de retener sodio y empiezan a eliminarlo junto con el agua que arrastra. Por eso los dos primeros kilos se van tan rápido, y por eso te sientes fatal si repones agua pero no sal. Cada vez estás más diluido.
| Electrolito | Rango diario habitual | Si te falta |
|---|---|---|
| Sodio | 3-5 g (1,5-2,5 cucharaditas de sal) | Dolor de cabeza, fatiga, mareo al levantarte |
| Potasio | 1-2 g | Debilidad muscular, palpitaciones |
| Magnesio | 300-400 mg de magnesio elemental | Calambres nocturnos, peor sueño, temblores |
De dónde salen estas cifras
Son los rangos que se usan en el ayuno supervisado y en la comunidad del ayuno prolongado, no conclusiones de ensayos controlados: simplemente no existe un ensayo aleatorizado sobre dosis de electrolitos en un ayuno de 72 horas. Tómalos como un punto de partida razonable, no como una indicación médica. Tampoco se aplican a personas con hipertensión, insuficiencia cardiaca o enfermedad renal, ni a quien toma diuréticos ahorradores de potasio, IECA o ARA II. Con el potasio en particular, más de verdad significa peligroso.
Notas prácticas
Sal
La sal de mesa normal sirve. La sal marina y la del Himalaya son el mismo cloruro sódico con minerales traza en cantidades irrelevantes, así que coge la más barata. Repártela a lo largo del día en agua en vez de tomarla toda de golpe, porque eso suele provocar náuseas.
Potasio
Normalmente cloruro potásico, que se vende como sal baja en sodio o sustituto de la sal. Los comprimidos suelen venir muy poco dosificados, así que la mayoría recurre al sustituto de sal. Ve con cuidado: a diferencia del sodio, el exceso de potasio no se elimina sin más, y afecta al ritmo cardiaco.
Magnesio
Cloruro, malato o lactato, por la noche - estas formas no llevan aminoácidos. El glicinato se absorbe bien, pero aporta glicina, lo que choca con un ayuno estricto por autofagia. Durante el ayuno olvídate del citrato y del óxido: ambos arrastran agua al intestino, y una diarrea te cuesta más electrolitos de los que te da la pastilla. Guía completa de las formas de magnesio.
Mezclas de electrolitos comerciales
Son cómodas, pero lee la etiqueta. Muchas llevan maltodextrina, dextrosa, azúcar de caña o una mezcla de edulcorantes, y cualquiera de esos ingredientes convierte un ayuno limpio en uno sucio. Busca la versión sin sabor y sin calorías, o quédate con sal y una botella.
Regla práctica: si te encuentras mal durante el ayuno y no es hambre, toma sal en agua y espera veinte minutos antes de sacar cualquier otra conclusión. Una parte sorprendentemente grande de los síntomas del primer día desaparece así.
Seguros durante el ayuno
Cero calorías, cero respuesta insulínica, cero activación de mTOR. La quema de grasa y la autofagia siguen completamente intactas.
Agua
2-3 litros al día. Normalmente alrededor de una quinta parte de tus líquidos viene de la comida, así que en ayuno tienes que beber más de lo habitual, no menos.
Sodio, potasio y magnesio
Descritos arriba. En un ayuno de esta duración no son una opción, son una condición.
Vitamina B6
Hidrosoluble, sin calorías, ayuda a la absorción del magnesio. Por eso suele venir incluida en los suplementos de magnesio.
Creatina
Cero calorías, sin respuesta insulínica, sin activación de mTOR. Sin hidratos la absorción es peor, así que trasladar la dosis al periodo posterior al ayuno tiene sentido, pero tomarla durante no estropea nada.
Infusiones de hierbas puras
Manzanilla, menta, jengibre, sin ningún añadido. La menta calma el estómago y el jengibre ayuda con las náuseas. Comprueba que sea una infusión de hierbas de verdad y no una mezcla de frutas con azúcar añadido.
La zona gris
Estas cosas tienen cantidades mínimas de calorías. Que eso importe o no depende de lo estricto que quieras ser - y en un caso el intercambio hasta puede salirte a favor.
Café solo
Probablemente ayudaUnas 2 calorías por taza. De los polifenoles del café se ha visto en modelos animales que inducen autofagia con independencia de la cafeína. Así que el café solo es una de las pocas cosas que pueden apoyar aquello por lo que ayunas. La leche, la nata o el azúcar lo terminan al instante.
Té verde
Probablemente ayudaUnas 2 calorías por taza, y su EGCG puede apoyar la autofagia por una vía parecida. Solo en hoja o en bolsita. El té verde embotellado suele venir azucarado.
Zumo de limón
Depende de la cantidadUna cucharada son unas 4 calorías de azúcares. Cinco gotas por litro es insignificante. Un cuarto de limón en cada vaso, varias veces al día, ya suma una señal insulínica real y te mueve al terreno del ayuno sucio. En un ayuno de 72 horas por autofagia, lo más sencillo es dejarlo fuera y tomarlo en la primera comida.
Vinagre de manzana
Depende de la cantidadUnas 3 calorías por cucharada y un impacto mínimo sobre la insulina. Algunas personas lo notan como saciante. Ahora bien, los beneficios glucémicos con los que se suele publicitar se refieren a las comidas, así que en mitad de un ayuno prolongado es bastante inútil.
Lo que rompe el ayuno
Agrupado por motivo, porque las razones son distintas - y una de ellas sorprende a casi todo el mundo.
Aminoácidos - detienen la autofagia directamente
- •BCAA - el activador de mTOR más potente del estante. La leucina sola ya basta.
- •Colágeno - se vende como compatible con el ayuno, pero es proteína. Activa mTOR.
- •Proteína en polvo - aquí no hay debate posible.
- •Caldo de huesos - excelente para romper el ayuno, pero su contenido en proteína lo termina cuando todavía estás dentro.
Calorías - suficientes para apagar la limpieza
- •Aceite MCT - unas 115 calorías por cucharada. Te mantiene en cetosis, por eso funciona en 16:8, pero en un ayuno de 72 horas por autofagia se carga todo el sentido.
- •Nata o leche - proteína y grasa a la vez. Incluso un chorrito ya es ayuno sucio.
El sabor dulce - el punto que más sorprende
- •Edulcorantes - estevia, sucralosa, aspartamo. Los datos sobre su respuesta insulínica son realmente contradictorios, pero en un ayuno hecho por motivos celulares es más seguro dejarlos fuera.
- •Refrescos zero - el mismo problema, y además tienden a aumentar el apetito en vez de calmarlo.
- •Chicles y caramelos de menta - masticar por sí solo activa la saliva y las enzimas digestivas a la espera de comida, y la mayoría de chicles sin azúcar llevan además edulcorantes.
Vitaminas liposolubles - no rompen el ayuno, simplemente se desperdician
La vitamina D, igual que la A, la E y la K, necesita grasa de la comida para absorberse. Tomada con el estómago vacío no rompe el ayuno en ningún sentido relevante: sencillamente hace poca cosa. Trasládala al periodo posterior al ayuno y entonces sí funcionará.
¿Y mi multivitamínico?
El multivitamínico se cruza con todas las categorías a la vez. Su contenido de vitaminas del grupo B y C es hidrosoluble e inofensivo. El de A, D, E y K necesita la grasa que justamente no estás comiendo. Y muchos comprimidos llevan cantidades pequeñas de aminoácidos, edulcorantes o excipientes de los que preferirías prescindir.
A esto se suma un detalle práctico: los multivitamínicos con el estómago vacío provocan náuseas en mucha gente, y el hierro es especialmente famoso por ello. Tres días sin multivitamínico no van a provocar una carencia a nadie que no la tuviera ya antes.
La solución más simple: deja el multivitamínico durante esos tres días, cuida los electrolitos y retómalo con la primera comida normal. No pierdes nada y te ahorras las náuseas.
Medicamentos con receta
Nunca dejes un medicamento prescrito para proteger un ayuno
Este es el único punto donde toda la lógica anterior deja de aplicarse. Que un medicamento rompa técnicamente el ayuno es irrelevante al lado de lo que puede pasar si te lo saltas. Si tu medicación hay que tomarla con comida, o si el ayuno cambia su efecto, eso es una conversación con tu médico antes de empezar, no un problema que resolver a mitad del ayuno.
Cosas concretas que conviene plantear en esa consulta:
- •Insulina y sulfonilureas - con ellas el ayuno prolongado en general no está indicado, por el riesgo de hipoglucemia.
- •Medicación para la tensión - la tensión suele bajar durante el ayuno, así que la dosis habitual puede quedarse grande.
- •Diuréticos, IECA y ARA II - interfieren directamente con el plan de electrolitos descrito arriba, sobre todo con el potasio.
- •Antiinflamatorios no esteroideos - con el estómago vacío lo castigan más, conviene mencionarlo si los tomas de forma habitual.
- •Todo lo que indique «tomar con alimentos» - sin comida cambian tanto la absorción como la tolerancia.
Nuestra guía de seguridad explica quién no debería ayunar en absoluto →
Un protocolo sencillo de 72 horas
Nada complicado. Reparte los minerales a lo largo del día, bebe de forma constante y olvídate del resto.
Por la mañana
Un vaso grande de agua con una buena pizca de sal. Café solo si lo tomas habitualmente: mantener tu dosis normal de cafeína evita el dolor de cabeza por abstinencia que luego se le achaca al ayuno.
A mediodía
Otra vez agua con sal, y añade el potasio. Es la hora en la que el hambre del primer día aprieta más, así que es buen momento para estar dando un paseo y no cerca de la cocina.
Por la tarde
Agua, infusión de hierbas y más sal si te notas débil o espeso. Vigila el color de la orina: amarillo claro está bien, transparente todo el día significa que estás bebiendo sin reponer minerales.
Por la noche
Magnesio, que ayuda tanto con los calambres nocturnos como con el sueño inquieto típico de la primera y la segunda noche.
Cuando rompas el ayuno
Todo lo que dejaste fuera vuelve con la primera comida normal, no con el primer bocado. Las vitaminas liposolubles en particular necesitan una comida con grasa. La guía de realimentación cubre el lado de la comida, que importa bastante más que los suplementos.
Preguntas frecuentes
¿Los electrolitos rompen el ayuno?
No. El sodio, el potasio y el magnesio puros no tienen calorías y no activan ni la insulina ni mTOR, así que la quema de grasa y la autofagia siguen intactas. En ayunos de más de 24 horas no son una opción, son una condición de seguridad: cuando la insulina baja, los riñones empiezan a eliminar sodio, y reponerlo evita la mayoría de los dolores de cabeza, calambres y mareos que se le suelen atribuir al ayuno en sí. Revisa la etiqueta buscando azúcares, maltodextrina y aromas: ahí es donde fallan las mezclas de electrolitos comerciales.
¿El magnesio rompe el ayuno?
No, el magnesio no tiene calorías ni respuesta insulínica. En un ayuno limpio la forma importa: el cloruro, el malato y el lactato no llevan aminoácidos y son los que mejor encajan, mientras que el glicinato se absorbe bien pero aporta una dosis real de glicina - un aminoácido que encaja mal con un ayuno por autofagia. Apunta a unos 300-400 mg de magnesio elemental al día, mejor por la noche, porque ayuda con los calambres y el sueño. Durante el ayuno evita el citrato y el óxido de magnesio: ambos arrastran agua al intestino y pueden provocar diarrea, que te cuesta más electrolitos de los que aporta el propio suplemento.
¿Los BCAA rompen el ayuno?
Sí, y de forma más contundente de lo que sugiere su recuento de calorías. Los aminoácidos ramificados, sobre todo la leucina, son el activador más directo de mTOR, la vía de crecimiento que apaga la autofagia. Una medida de BCAA de 10 calorías detiene la limpieza celular igual de bien que una comida. Si ayunas por la autofagia, es la peor elección posible de todo el estante.
¿Puedo tomar vitaminas durante el ayuno?
Las vitaminas hidrosolubles, como las del grupo B y la C, no tienen calorías y técnicamente están bien, pero con el estómago vacío suelen provocar náuseas. Las liposolubles - A, D, E y K - necesitan grasa de la comida para absorberse, así que durante un ayuno de agua se desperdician en su mayoría. Lo más sencillo es dejar el multivitamínico durante los tres días y retomarlo con la primera comida. Los medicamentos con receta son un tema completamente distinto: nunca dejes un medicamento prescrito para proteger un ayuno.
¿La creatina rompe el ayuno?
No. El monohidrato de creatina no tiene calorías, no sube la insulina y no activa mTOR, así que no interfiere con la autofagia. Sin hidratos la absorción es algo peor, por eso mucha gente traslada la dosis diaria al periodo posterior al ayuno. Tomarla durante tampoco es un problema.
¿Cuánta sal tomar en un ayuno de 72 horas?
En los protocolos de ayuno prolongado se suelen usar unos 3-5 g de sodio al día, más o menos 1,5-2,5 cucharaditas de sal repartidas a lo largo del día en agua. Es bastante más de lo que sugieren las recomendaciones nutricionales habituales, porque en ayuno el cuerpo elimina sodio en vez de retenerlo. Son rangos que vienen de la práctica del ayuno, no de ensayos controlados, y no se aplican a personas con hipertensión, insuficiencia cardiaca o enfermedad renal: ahí la dosis la decide un médico, no un protocolo.
📚Estudios y fuentes
Este artículo se apoya en investigación revisada por pares. Estos son los trabajos clave:
Nutrient-sensing mechanisms and pathways
Efeyan A, Comb WC, Sabatini DM - Nature
Revisión que describe cómo las células detectan la disponibilidad de nutrientes a través de las vías mTOR y AMPK. Es la base de la tesis central de esta página: unos pocos gramos de aminoácidos bastan para encender mTOR y frenar la autofagia, por pocas calorías que los acompañen.
Ver el estudioCoffee induces autophagy in vivo
Pietrocola F, Malik SA, Mariño G, et al. - Cell Cycle
Trabajo que muestra que los polifenoles del café inducen autofagia con independencia de la cafeína, tanto en la versión con cafeína como en la descafeinada. Por eso el café solo entra en la zona gris como algo que más bien ayuda que perjudica.
Ver el estudioStarvation in Man
Cahill GF Jr - New England Journal of Medicine
La descripción clásica de la adaptación metabólica a la falta de comida, incluida la pérdida de sodio que sigue a la caída de la insulina. Por eso el núcleo de cualquier protocolo de ayuno prolongado es la reposición de electrolitos, y no solo el agua.
Ver el estudioAviso médico: este artículo tiene carácter informativo y no constituye consejo médico. Dosis apropiadas para una persona adulta sana pueden ser peligrosas con enfermedad renal, cardiaca o hipertensión, y el potasio en particular tiene un riesgo real si se toma de más. Habla con tu médico antes de un ayuno prolongado, sobre todo si tomas cualquier medicación.
Controla tu ayuno junto con los electrolitos
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