Benefícios do jejum de 72 horas: o que acontece mesmo ao teu corpo

A autofagia é o sistema de reciclagem celular do teu corpo — decompõe proteínas danificadas, organelos disfuncionais e detritos celulares, reciclando os componentes em novas peças saudáveis. Este processo é tão importante que Yoshinori Ohsumi recebeu o Prémio Nobel de 2016 pela sua investigação sobre autofagia.

Durante um jejum de 72 horas, a autofagia intensifica-se significativamente por volta das 24 horas e atinge o pico entre as 48 e as 72 horas. É muitas vezes chamada "limpeza celular de primavera" e é uma das principais razões por que as pessoas fazem jejuns prolongados.

Investigação da USC concluiu que o jejum prolongado (48–72 horas) desencadeia a regeneração do sistema imunitário a partir de células estaminais. O estudo mostrou que o jejum reduz a PKA, uma enzima que tem de ser desativada para que as células estaminais passem ao modo de regeneração.

Durante o jejum, as células imunitárias velhas e danificadas são eliminadas. Quando voltas a comer, o teu corpo produz glóbulos brancos novos e saudáveis. É por isso que alguns investigadores chamam ao jejum de 72 horas um "reset imunitário".

A hormona do crescimento humana (HGH) aumenta drasticamente durante o jejum prolongado — os estudos mostram que os níveis podem subir até 5x acima do normal às 48 horas. Este pico tem um propósito essencial: preservar a massa muscular magra enquanto o teu corpo queima gordura como combustível.

É por isso que, ao contrário do que se pensa, não perdes músculo de forma significativa num jejum de 72 horas. O teu corpo está preparado para proteger o músculo através do aumento da HGH e para queimar preferencialmente a gordura armazenada.

Quando jejuas, os níveis de insulina descem significativamente — muitas vezes 20 a 30 % nas primeiras 24 horas. Isto dá às tuas células uma pausa da sinalização constante de insulina e permite-lhes voltar a ficar mais sensíveis à insulina.

A investigação mostra que o jejum intermitente e o prolongado podem melhorar significativamente a sensibilidade à insulina, sobretudo em pessoas com resistência à insulina. Isto pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2 e de síndrome metabólica.

Muitas pessoas relatam uma clareza mental excecional nos dias 2 e 3 de um jejum. E não é apenas subjetivo — o jejum aumenta o Fator Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF), uma proteína que apoia a função cognitiva, a aprendizagem e a memória.

Além disso, assim que estás em cetose, o teu cérebro funciona a cetonas — uma fonte de combustível mais estável do que a glicose. Isto elimina as oscilações do açúcar no sangue que causam névoa mental e quebras de energia.

Às 18–24 horas de jejum, o teu corpo esgota o glicogénio do fígado e passa a queimar a gordura armazenada como combustível. As cetonas no sangue chegam tipicamente a 0,5–1,5 mmol/L, indicando cetose nutricional. Às 72 horas, as cetonas estão muitas vezes em 2–5 mmol/L ou acima.

Esta mudança metabólica chama-se "flexibilidade metabólica" — o teu corpo torna-se eficiente a usar gordura como combustível. Muitas pessoas descrevem uma energia estável e sustentada, sem as quebras associadas ao metabolismo baseado na glicose.

Está demonstrado que o jejum prolongado reduz marcadores inflamatórios como a proteína C reativa (PCR) e as citocinas pró-inflamatórias. Esta redução da inflamação sistémica pode contribuir para muitos dos benefícios do jejum para a saúde.

A inflamação crónica está associada a inúmeras doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes e doenças autoimunes. Os efeitos anti-inflamatórios do jejum podem ajudar a atenuar estes riscos.

Estudos sobre jejum de água com supervisão médica mostraram melhorias notáveis na tensão arterial. Um estudo concluiu que 82 % dos participantes com tensão alta atingiram valores normais após um jejum prolongado, com reduções significativas na tensão sistólica e diastólica.

Os mecanismos incluem a redução do consumo de sódio, a melhoria da sensibilidade à insulina e a ativação do sistema nervoso parassimpático (o modo de repouso e digestão).

Alguns estudos mostram que o jejum pode melhorar os marcadores de colesterol, incluindo reduções do colesterol LDL e dos triglicéridos. No entanto, os resultados são variáveis — algumas pessoas veem melhorias enquanto outras registam aumentos temporários durante o próprio jejum. A tendência a longo prazo depois da realimentação é geralmente positiva.

A maioria das pessoas perde cerca de 2–3 kg durante um jejum de 72 horas, mas é importante perceber o que isso representa. A maior parte é peso em água resultante da depleção de glicogénio (cada grama de glicogénio liga 3 g de água). A perda de gordura real ronda tipicamente os 0,25–0,5 kg por dia.

O verdadeiro benefício para o peso vem do reset metabólico e da melhoria da sensibilidade à insulina, que tornam mais fácil manter um peso saudável a longo prazo.

O jejum dá ao teu sistema digestivo uma pausa completa. Isto permite que a mucosa intestinal se repare, reduz o inchaço e pode ajudar a repor o microbioma intestinal. Muitas pessoas relatam melhor digestão e menos sensibilidades alimentares depois de completar um jejum de 72 horas.

Completar um jejum de 72 horas constrói uma disciplina mental significativa e pode transformar a tua relação com a comida. Aprendes que a fome vem em ondas (e passa), que consegues funcionar sem comer constantemente e que os desejos são muitas vezes mentais e não físicos. Muitas pessoas dizem que esta mudança psicológica é um dos benefícios de longo prazo mais valiosos.