A ciência do jejum
Autofagia e jejum: quando começa, quando atinge o pico e como a maximizar
A autofagia é o sistema de reciclagem celular do teu corpo — e o jejum é a forma mais poderosa de a ativar. Eis o que a ciência diz sobre quando começa, quando atinge o pico e porque é que 72 horas é o ponto ideal.
Neste artigo
O que é a autofagia?
A autofagia (do grego "auto" = próprio, "phagy" = comer) é o sistema interno de limpeza celular do teu corpo. Pensa nisso como as tuas células a deitar o lixo fora — identificam proteínas danificadas, organelos disfuncionais e detritos celulares, decompõem-nos e reciclam os componentes em novas peças celulares saudáveis.
Este processo é tão importante para a saúde humana que Yoshinori Ohsumi recebeu o Prémio Nobel da Medicina em 2016 pelas suas descobertas sobre o funcionamento da autofagia. A sua investigação mostrou que a autofagia é essencial para:
- •Remover proteínas danificadas que podem causar doença
- •Reciclar componentes celulares para obter energia em períodos de escassez de nutrientes
- •Destruir patogéneos intracelulares (bactérias, vírus)
- •Prevenir a acumulação de agregados tóxicos associados a doenças neurodegenerativas
Ideia-chave: A autofagia acontece a níveis baixos a toda a hora, mas aumenta drasticamente durante o jejum, quando o teu corpo precisa de reciclar recursos e fazer limpezas.
Quando começa a autofagia durante o jejum?
A autofagia começa a aumentar significativamente por volta das 24–48 horas de jejum de água. No entanto, o momento exato varia consoante vários fatores:
- •As tuas reservas de glicogénio: A autofagia acelera assim que o glicogénio do fígado se esgota (tipicamente 12–18 horas)
- •Níveis de cetonas: À medida que as cetonas no sangue sobem (0,5+ mmol/L), a autofagia aumenta
- •O teu estado metabólico: Quem já está adaptado à gordura pode entrar em autofagia mais depressa
- •Nível de atividade: O exercício pode acelerar a depleção de glicogénio e o início da autofagia
A investigação sugere que a autofagia atinge o pico entre as 48 e as 72 horas de jejum — precisamente por isso o jejum de 72 horas (3 dias) se tornou popular entre quem procura os benefícios máximos da renovação celular.
A linha temporal da autofagia: hora a hora
Eis o que acontece à autofagia e aos processos relacionados durante um jejum de água de 72 horas:
Insulina elevada, mTOR ativo, autofagia suprimida
Nível de autofagia: Mínima
Insulina a descer, hormona do crescimento a subir, o corpo recorre ao glicogénio
Nível de autofagia: Baixa
O glicogénio do fígado esgota-se, começa a produção de cetonas, a autofagia começa a ativar-se
Nível de autofagia: A aumentar
Cetonas no sangue 0,5–1,5 mmol/L, mTOR inibido, autofagia a intensificar-se
Nível de autofagia: Moderada
A hormona do crescimento atinge 5x o normal, BDNF elevado, limpeza celular significativa
Nível de autofagia: Alta
Ativação máxima da autofagia, células senescentes eliminadas, começa a regeneração de células estaminais
Nível de autofagia: Máxima
Acompanha as tuas fases de autofagia em tempo real
A nossa app mostra-te exatamente em que fase estás, quando a autofagia atinge o pico e o que se passa no teu corpo.
Começar a acompanhar grátisBenefícios da autofagia
A investigação associa uma autofagia reforçada a inúmeros benefícios para a saúde:
Saúde cerebral
Elimina agregados proteicos associados às doenças de Alzheimer e Parkinson
Função imunitária
Remove patogéneos intracelulares e regenera células imunitárias
Energia celular
Recicla mitocôndrias danificadas para uma produção de energia mais saudável
Longevidade
Associada ao aumento da esperança de vida em estudos com animais
Qualidade muscular
Elimina proteínas danificadas e preserva a massa magra através da HGH
Saúde metabólica
Melhora a sensibilidade à insulina e a regulação do açúcar no sangue
Importante: A maior parte da investigação sobre autofagia vem de estudos com animais ou culturas de células. Embora os estudos em humanos sejam promissores, os benefícios exatos e a duração ideal do jejum para humanos continuam a ser investigados.
Como maximizar a autofagia durante o teu jejum
✓ Faz isto
- • Jejua pelo menos 24 horas (48–72 horas para o pico de autofagia)
- • Mantém-te hidratado com água e eletrólitos
- • Exercício leve como caminhar pode reforçar a autofagia
- • Café preto e chá verde podem apoiar a autofagia (polifenóis)
- • Dorme bem — a autofagia é reforçada durante o sono
✗ Evita isto
- • Quaisquer calorias — mesmo quantidades pequenas podem suprimir a autofagia
- • Suplementos proteicos (BCAAs, colagénio) — inibem fortemente a autofagia
- • Exercício intenso — pode aumentar o cortisol e o stress
- • Quebrar o jejum cedo demais — a autofagia precisa de tempo
O que quebra a autofagia?
A autofagia é regulada sobretudo pelas vias que detetam nutrientes, em especial a mTOR (alvo mecanístico da rapamicina). Eis o que trava a autofagia:
- •Proteína: Bastam 1–2 g de proteína para ativar a mTOR e travar a autofagia
- •Hidratos de carbono: Sobem a insulina, que inibe a autofagia
- •BCAAs: A leucina é um potente ativador da mTOR — evita durante o jejum
- •Suplementos de colagénio: Proteína pura, quebram a autofagia de imediato
O que é geralmente seguro: Água, café preto, chá simples, eletrólitos (sódio, potássio, magnésio sem calorias) e pequenas quantidades de vinagre de sidra de maçã.
Não tens a certeza do que é seguro?
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