Autofagia e jejum: quando sobe, quanto e como a empurrar

O que é a autofagia?

A autofagia (do grego "auto" = próprio, "phagy" = comer) é o sistema interno de limpeza celular do teu corpo. Pensa nisso como as tuas células a deitar o lixo fora — identificam proteínas danificadas, organelos disfuncionais e detritos celulares, decompõem-nos e reciclam os componentes em novas peças celulares saudáveis.

Este processo é tão importante para a saúde humana que Yoshinori Ohsumi recebeu o Prémio Nobel da Medicina em 2016 pelas suas descobertas sobre o funcionamento da autofagia. A sua investigação mostrou que a autofagia é essencial para:

• •Remover proteínas danificadas que podem causar doença
• •Reciclar componentes celulares para obter energia em períodos de escassez de nutrientes
• •Destruir patogéneos intracelulares (bactérias, vírus)
• •Prevenir a acumulação de agregados tóxicos associados a doenças neurodegenerativas

Quando começa a autofagia durante o jejum?

A rigor não começa, porque nunca parou. A autofagia está a funcionar em ti neste momento. A pergunta útil não é quando começa, mas quando sobe e com que inclinação - e aí o jejum é a alavanca mais forte que a maioria das pessoas tem.

A subida é comandada por dois sensores de nutrientes. Comer mantém o mTOR ativo, e o mTOR empurra a autofagia para baixo. Sem comida, o mTOR desce, a AMPK sobe e a autofagia trepa. Por isso é um botão rotativo e não um interruptor: segue o tempo que passaste sem comer e move-se na mesma direção desde as primeiras horas. O que define o ritmo:

• •As tuas reservas de glicogénio: A autofagia acelera assim que o glicogénio do fígado se esgota (tipicamente 12–18 horas)
• •Níveis de cetonas: À medida que as cetonas no sangue sobem (0,5+ mmol/L), a autofagia aumenta
• •O teu estado metabólico: Quem já está adaptado à gordura pode entrar em autofagia mais depressa
• •Nível de atividade: O exercício pode acelerar a depleção de glicogénio e o início da autofagia

Vais ver por toda a internet os números «começa às 24 horas, pico entre as 48 e as 72», incluindo em versões anteriores desta página. Vale a pena ser franco: vêm sobretudo de ratinhos, leveduras e culturas celulares, e não de medir autofagia em pessoas em jejum. Fazê-lo numa pessoa viva é realmente difícil - exige amostras de tecido e não uma análise ao sangue - por isso ninguém produziu uma curva humana hora a hora.

Sólidos são a direção e o mecanismo: sem comida, o mTOR desce, a AMPK sobe, a autofagia sobe - e continua a subir quanto mais longo for o jejum. Um jejum de 72 horas dá-te muito mais do que uma noite sem comer. Trata as horas concretas como um mapa aproximado, não como um horário.

A linha temporal da autofagia: hora a hora

Eis o que acontece à autofagia e aos processos relacionados durante um jejum de água de 72 horas:

Benefícios da autofagia

A investigação associa uma autofagia reforçada a inúmeros benefícios para a saúde:

Como maximizar a autofagia durante o teu jejum

O que quebra a autofagia?

A autofagia é regulada sobretudo pelas vias que detetam nutrientes, em especial a mTOR (alvo mecanístico da rapamicina). Eis o que trava a autofagia:

• •Proteína: Bastam 1–2 g de proteína para ativar a mTOR e travar a autofagia
• •Hidratos de carbono: Sobem a insulina, que inibe a autofagia
• •BCAAs: A leucina é um potente ativador da mTOR — evita durante o jejum
• •Suplementos de colagénio: Proteína pura, quebram a autofagia de imediato

O que é geralmente seguro: Água, café preto, chá simples, eletrólitos (sódio, potássio, magnésio sem calorias) e pequenas quantidades de vinagre de sidra de maçã.