Guia Prático
Suplementos durante o jejum de água: o que podes tomar e o que quebra o jejum
Quase todas as perguntas sobre suplementos em jejum se reduzem a uma só: isto activa o mTOR? Os electrólitos não activam, e precisas deles. Os aminoácidos activam, e terminam exactamente a limpeza celular por causa da qual estás a jejuar. Em baixo tens a lista completa com o motivo de cada decisão.
Resposta rápida
Toma: água, sódio, potássio, magnésio. Opcionalmente vitamina B6, creatina e chás de ervas puros. Zero calorias, zero resposta insulínica, zero impacto na autofagia.
Deixa de fora: tudo o que tenha proteína ou aminoácidos - BCAA, colagénio, proteína em pó, caldo de ossos. O mesmo vale para o óleo MCT, as natas, os adoçantes e as vitaminas lipossolúveis.
Nunca interrompas: os teus medicamentos receitados. Se um medicamento tem de ser tomado com comida, isso é uma conversa com o teu médico antes do jejum, e não um problema para resolver a meio.
Neste artigo
A única regra que decide tudo
A pergunta que costuma aparecer primeiro é «quantas calorias tem isto?». No jejum prolongado essa é a pergunta errada. Um produto pode ser praticamente sem calorias e mesmo assim arruinar aquilo por que estás a jejuar.
A autofagia é governada por dois sensores opostos. O AMPK detecta pouca energia disponível e liga a limpeza celular. O mTOR detecta nutrientes disponíveis, sobretudo aminoácidos, e desliga-a. Uma dose de BCAA tem cerca de 10 calorias, mas a leucina é o sinal mais directo que existe para o mTOR: essas 10 calorias travam a autofagia muito mais do que 10 calorias de gordura.
AMPK ↑
O sensor de energia, activo quando faltam nutrientes. Impulsiona a autofagia. Os electrólitos não lhe tocam.
mTOR ↓
O sinal de crescimento, disparado por proteína e aminoácidos. Bloqueia a autofagia. Bastam alguns gramas.
Por isso o teste para qualquer produto é: contém aminoácidos, açúcares ou qualquer coisa que o corpo leia como comida a caminho? Os minerais passam. As proteínas não. Tudo o que vem a seguir sai daí. O guia do jejum limpo e sujo trata desta mesma fronteira pelo lado das bebidas.
Electrólitos: os que realmente contam
Se levares só uma coisa desta página, que seja esta. Quase todas as histórias de terror sobre o jejum - a dor de cabeça do primeiro dia, a cãibra que te acorda às três da manhã, a tontura ao levantar - são um problema de electrólitos. Não são fome, nem sinal de que o jejum não te faz bem.
O mecanismo é simples. Quando a insulina desce, os rins deixam de reter sódio e começam a eliminá-lo junto com a água que ele arrasta. É por isso que os primeiros dois quilos desaparecem tão depressa, e é por isso que te sentes mal se repões água mas não sal. Ficas cada vez mais diluído.
| Electrólito | Intervalo diário habitual | Se te faltar |
|---|---|---|
| Sódio | 3-5 g (1,5-2,5 colheres de chá de sal) | Dor de cabeça, fadiga, tontura ao levantar |
| Potássio | 1-2 g | Fraqueza muscular, palpitações |
| Magnésio | 300-400 mg de magnésio elementar | Cãibras nocturnas, pior sono, tremores |
De onde vêm estes números
São os intervalos usados no jejum supervisionado e na comunidade do jejum prolongado, e não conclusões de ensaios controlados: simplesmente não existe um ensaio aleatorizado sobre doses de electrólitos num jejum de 72 horas. Toma-os como um ponto de partida razoável e não como uma indicação médica. Também não se aplicam a pessoas com hipertensão, insuficiência cardíaca ou doença renal, nem a quem toma diuréticos poupadores de potássio, IECA ou ARA II. Com o potássio em particular, mais significa mesmo perigoso.
Notas práticas
Sal
O sal de mesa normal serve. O sal marinho e o dos Himalaias são o mesmo cloreto de sódio com minerais vestigiais em quantidades irrelevantes, por isso escolhe o mais barato. Distribui-o ao longo do dia em água em vez de o tomares de uma vez, porque isso costuma provocar náuseas.
Potássio
Normalmente cloreto de potássio, vendido como sal com baixo teor de sódio ou substituto do sal. Os comprimidos costumam vir muito pouco doseados, por isso a maioria recorre ao substituto do sal. Vai com cuidado: ao contrário do sódio, o excesso de potássio não é eliminado sem mais, e afecta o ritmo cardíaco.
Magnésio
Cloreto, malato ou lactato, à noite - estas formas não levam aminoácidos. O glicinato é bem absorvido, mas traz glicina, o que choca com um jejum rigoroso pela autofagia. Durante o jejum esquece o citrato e o óxido: ambos puxam água para o intestino, e uma diarreia custa-te mais electrólitos do que o comprimido te dá. Guia completo das formas de magnésio.
Misturas comerciais de electrólitos
São práticas, mas lê o rótulo. Muitas levam maltodextrina, dextrose, açúcar de cana ou uma mistura de adoçantes, e qualquer um desses ingredientes transforma um jejum limpo num jejum sujo. Procura a versão sem sabor e sem calorias, ou fica-te pelo sal e uma garrafa de água.
Regra prática: se te sentires mal durante o jejum e não for fome, toma sal em água e espera vinte minutos antes de tirares qualquer outra conclusão. Uma parte surpreendentemente grande dos sintomas do primeiro dia desaparece assim.
Seguros durante o jejum
Zero calorias, zero resposta insulínica, zero activação do mTOR. A queima de gordura e a autofagia ficam completamente intactas.
Água
2-3 litros por dia. Normalmente cerca de um quinto dos teus líquidos vem da comida, por isso em jejum tens de beber mais do que o habitual, e não menos.
Sódio, potássio e magnésio
Descritos acima. Num jejum desta duração não são uma opção, são uma condição.
Vitamina B6
Hidrossolúvel, sem calorias, ajuda na absorção do magnésio. É por isso que costuma vir já incluída nos suplementos de magnésio.
Creatina
Zero calorias, sem resposta insulínica, sem activação do mTOR. Sem hidratos a absorção é pior, por isso passar a dose para o período depois do jejum faz sentido, mas tomá-la durante não estraga nada.
Chás de ervas puros
Camomila, hortelã-pimenta, gengibre, sem qualquer aditivo. A hortelã acalma o estômago e o gengibre ajuda nas náuseas. Confirma que é mesmo uma infusão de ervas e não uma mistura de frutos com açúcar adicionado.
A zona cinzenta
Estas coisas têm quantidades mínimas de calorias. Se isso interessa ou não depende de quão rigoroso queres ser - e num dos casos a troca pode até sair a teu favor.
Café simples
Provavelmente ajudaCerca de 2 calorias por chávena. Viu-se em modelos animais que os polifenóis do café induzem autofagia independentemente da cafeína. Por isso o café simples é uma das poucas coisas que podem apoiar aquilo por que jejuas. O leite, as natas ou o açúcar terminam-no de imediato.
Chá verde
Provavelmente ajudaCerca de 2 calorias por chávena, e o seu EGCG pode apoiar a autofagia por uma via parecida. Só em folha ou em saqueta. O chá verde engarrafado costuma vir açucarado.
Sumo de limão
Depende da quantidadeUma colher de sopa tem cerca de 4 calorias de açúcares. Cinco gotas por litro é insignificante. Um quarto de limão em cada copo, várias vezes ao dia, já soma um sinal insulínico real e empurra-te para o terreno do jejum sujo. Num jejum de 72 horas pela autofagia, o mais simples é deixá-lo de fora e tomá-lo na primeira refeição.
Vinagre de sidra
Depende da quantidadeCerca de 3 calorias por colher de sopa e um impacto mínimo na insulina. Algumas pessoas sentem-no como algo que acalma a fome. Agora, os benefícios glicémicos com que costuma ser publicitado dizem respeito às refeições, por isso a meio de um jejum prolongado é bastante inútil.
O que quebra o jejum
Agrupado por motivo, porque as razões são diferentes - e uma delas apanha quase toda a gente de surpresa.
Aminoácidos - param a autofagia directamente
- •BCAA - o activador de mTOR mais potente da prateleira. A leucina sozinha já chega.
- •Colagénio - é vendido como compatível com o jejum, mas é proteína. Activa o mTOR.
- •Proteína em pó - aqui não há discussão possível.
- •Caldo de ossos - excelente para quebrar o jejum, mas o seu teor de proteína termina-o enquanto ainda estás dentro dele.
Calorias - suficientes para desligar a limpeza
- •Óleo MCT - cerca de 115 calorias por colher de sopa. Mantém-te em cetose, e é por isso que funciona no 16:8, mas num jejum de 72 horas pela autofagia destrói todo o sentido.
- •Natas ou leite - proteína e gordura ao mesmo tempo. Mesmo um fio já é jejum sujo.
O sabor doce - o ponto que mais surpreende
- •Adoçantes - estévia, sucralose, aspartame. Os dados sobre a sua resposta insulínica são realmente contraditórios, mas num jejum feito por motivos celulares é mais seguro deixá-los de fora.
- •Refrigerantes zero - o mesmo problema, e ainda por cima tendem a aumentar o apetite em vez de o acalmar.
- •Pastilhas elásticas e rebuçados de mentol - só o mastigar já activa a saliva e as enzimas digestivas à espera de comida, e a maioria das pastilhas sem açúcar leva ainda adoçantes.
Vitaminas lipossolúveis - não quebram o jejum, apenas se desperdiçam
A vitamina D, tal como a A, a E e a K, precisa de gordura da comida para ser absorvida. Tomada de estômago vazio não quebra o jejum em nenhum sentido relevante: simplesmente faz muito pouco. Passa-a para o período depois do jejum e aí sim vai funcionar.
E o meu multivitamínico?
O multivitamínico cruza-se com todas as categorias ao mesmo tempo. O seu teor de vitaminas do complexo B e C é hidrossolúvel e inofensivo. O de A, D, E e K precisa da gordura que justamente não estás a comer. E muitos comprimidos levam pequenas quantidades de aminoácidos, adoçantes ou excipientes de que preferias prescindir.
A isto junta-se um pormenor prático: os multivitamínicos de estômago vazio provocam náuseas em muita gente, e o ferro é especialmente conhecido por isso. Três dias sem multivitamínico não vão provocar uma carência a ninguém que já não a tivesse antes.
A solução mais simples: deixa o multivitamínico durante esses três dias, cuida dos electrólitos e retoma-o na primeira refeição normal. Não perdes nada e poupas-te às náuseas.
Medicamentos receitados
Nunca interrompas uma medicação prescrita para proteger um jejum
Este é o único ponto onde toda a lógica anterior deixa de se aplicar. Que um medicamento quebre tecnicamente o jejum é irrelevante ao lado do que pode acontecer se o saltares. Se a tua medicação tem de ser tomada com comida, ou se o jejum altera o seu efeito, isso é uma conversa com o teu médico antes de começares, e não um problema para resolver a meio do jejum.
Coisas concretas que vale a pena levantar nessa consulta:
- •Insulina e sulfonilureias - com elas o jejum prolongado em geral não está indicado, pelo risco de hipoglicemia.
- •Medicação para a tensão - a tensão costuma descer durante o jejum, por isso a dose habitual pode ficar grande demais.
- •Diuréticos, IECA e ARA II - interferem directamente com o plano de electrólitos descrito acima, sobretudo com o potássio.
- •Anti-inflamatórios não esteróides - de estômago vazio castigam mais a mucosa, vale a pena mencioná-los se os tomas com regularidade.
- •Tudo o que indique «tomar com alimentos» - sem comida muda tanto a absorção como a tolerância.
O nosso guia de segurança explica quem não deve jejuar de todo →
Um protocolo simples de 72 horas
Nada de complicado. Distribui os minerais ao longo do dia, bebe de forma constante e esquece o resto.
De manhã
Um copo grande de água com uma boa pitada de sal. Café simples se o costumas beber: manter a tua dose normal de cafeína evita a dor de cabeça de abstinência que depois é atribuída ao jejum.
Ao meio-dia
Outra vez água com sal, e acrescenta o potássio. É a hora em que a fome do primeiro dia aperta mais, por isso é bom momento para estares a dar uma volta e não perto da cozinha.
À tarde
Água, chá de ervas e mais sal se te sentires fraco ou lento. Vigia a cor da urina: amarelo claro está bem, transparente o dia todo significa que estás a beber sem repor minerais.
À noite
Magnésio, que ajuda tanto nas cãibras nocturnas como no sono agitado típico da primeira e da segunda noite.
Quando quebrares o jejum
Tudo o que deixaste de fora volta com a primeira refeição normal, e não com a primeira dentada. As vitaminas lipossolúveis em particular precisam de uma refeição com gordura. O guia de realimentação cobre o lado da comida, que importa bastante mais do que os suplementos.
Perguntas frequentes
Os electrólitos quebram o jejum?
Não. O sódio, o potássio e o magnésio puros não têm calorias e não activam nem a insulina nem o mTOR, por isso a queima de gordura e a autofagia ficam intactas. Em jejuns de mais de 24 horas não são uma opção, são uma condição de segurança: quando a insulina desce, os rins começam a eliminar sódio, e repor esse sódio evita a maioria das dores de cabeça, cãibras e tonturas que costumam ser atribuídas ao jejum em si. Verifica o rótulo à procura de açúcares, maltodextrina e aromas - é aí que as misturas comerciais de electrólitos falham.
O magnésio quebra o jejum?
Não, o magnésio não tem calorias nem resposta insulínica. Num jejum limpo a forma importa: o cloreto, o malato e o lactato não levam aminoácidos e são os que melhor encaixam, enquanto o glicinato é bem absorvido mas traz uma dose real de glicina - um aminoácido que encaixa mal num jejum pela autofagia. Aponta para cerca de 300-400 mg de magnésio elementar por dia, de preferência à noite, porque ajuda nas cãibras e no sono. Durante o jejum evita o citrato e o óxido de magnésio: ambos puxam água para o intestino e podem provocar diarreia, que te custa mais electrólitos do que o próprio suplemento dá.
Os BCAA quebram o jejum?
Sim, e de forma mais decisiva do que o número de calorias sugere. Os aminoácidos de cadeia ramificada, sobretudo a leucina, são o activador mais directo do mTOR, a via de crescimento que desliga a autofagia. Uma dose de BCAA de 10 calorias pára a limpeza celular tão bem como uma refeição. Se jejuas pela autofagia, é a pior escolha possível de toda a prateleira.
Posso tomar vitaminas durante o jejum?
As vitaminas hidrossolúveis, como as do complexo B e a C, não têm calorias e tecnicamente não são problema, mas de estômago vazio provocam náuseas em muita gente. As lipossolúveis - A, D, E e K - precisam de gordura da comida para serem absorvidas, por isso durante um jejum de água acabam quase todas desperdiçadas. O mais simples é deixar o multivitamínico durante os três dias e retomá-lo na primeira refeição. Os medicamentos receitados são um tema completamente diferente: nunca interrompas uma medicação prescrita para proteger um jejum.
A creatina quebra o jejum?
Não. O monohidrato de creatina não tem calorias, não sobe a insulina e não activa o mTOR, por isso não interfere com a autofagia. Sem hidratos a absorção é um pouco pior, e por isso muita gente passa a dose diária para o período depois do jejum. Tomá-la durante também não é problema.
Quanto sal tomar num jejum de 72 horas?
Nos protocolos de jejum prolongado usam-se normalmente cerca de 3-5 g de sódio por dia, mais ou menos 1,5-2,5 colheres de chá de sal distribuídas ao longo do dia em água. É bastante mais do que as recomendações alimentares habituais sugerem, porque em jejum o corpo elimina sódio em vez de o reter. São intervalos que vêm da prática do jejum e não de ensaios controlados, e não se aplicam a pessoas com hipertensão, insuficiência cardíaca ou doença renal - aí a dose é decidida por um médico, não por um protocolo.
📚Estudos e fontes
Este artigo apoia-se em investigação revista por pares. Estes são os trabalhos principais:
Nutrient-sensing mechanisms and pathways
Efeyan A, Comb WC, Sabatini DM - Nature
Revisão que descreve como as células detectam a disponibilidade de nutrientes através das vias mTOR e AMPK. É a base da tese central desta página: alguns gramas de aminoácidos bastam para ligar o mTOR e travar a autofagia, por poucas calorias que os acompanhem.
Ver o estudoCoffee induces autophagy in vivo
Pietrocola F, Malik SA, Mariño G, et al. - Cell Cycle
Trabalho que mostra que os polifenóis do café induzem autofagia independentemente da cafeína, tanto na versão com cafeína como na descafeinada. É por isso que o café simples entra na zona cinzenta como algo que ajuda mais do que prejudica.
Ver o estudoStarvation in Man
Cahill GF Jr - New England Journal of Medicine
A descrição clássica da adaptação metabólica à falta de comida, incluindo a perda de sódio que se segue à queda da insulina. É por isso que o núcleo de qualquer protocolo de jejum prolongado é a reposição de electrólitos, e não apenas a água.
Ver o estudoAviso médico: este artigo tem carácter informativo e não constitui aconselhamento médico. Doses adequadas a uma pessoa adulta saudável podem ser perigosas com doença renal, doença cardíaca ou hipertensão, e o potássio em particular tem um risco real se for tomado a mais. Fala com o teu médico antes de um jejum prolongado, sobretudo se tomas qualquer medicação.
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