Que magnésio tomar durante o jejum: formas comparadas

Porque é que a forma importa mais durante um jejum

Num dia normal, escolher um suplemento de magnésio é uma questão de absorção e de conforto para o estômago, e quase qualquer forma moderna cumpre. Um jejum muda o exame. O teu estômago está vazio, portanto a tolerância é testada com mais dureza. O teu equilíbrio de eletrólitos já está sob pressão, portanto qualquer coisa com efeito laxante custa-te sódio e potássio que não te sobram. E se jejuas pela autofagia, a própria molécula transportadora torna-se uma questão, porque alguns transportadores são coisas que o teu corpo lê como comida a chegar.

Esse último ponto é o que quase ninguém verifica. O magnésio é um mineral nu e não pode ser prensado numa cápsula sozinho - vende-se sempre como composto: magnésio mais cloreto, magnésio mais ácido cítrico, magnésio mais duas moléculas do aminoácido glicina. Num prato, nada disto importa. Às setenta horas de um jejum de água, a diferença entre um ião de cloreto e 2,4 gramas de aminoácido é a diferença entre um mineral e um pequeno lanche de proteína.

Os três testes que um magnésio para jejum tem de passar

Toda a forma na prateleira pode ser julgada pelas mesmas três perguntas, e todo o ranking abaixo deduz-se delas.

As formas que passam: cloreto, malato, lactato

Três formas passam os três testes, e qualquer uma delas é uma boa resposta para um jejum de 72 horas.

O cloreto merece uma menção especial precisamente para o jejum. Vende-se em flocos ou como líquido concentrado, o que significa que o podes dissolver na mesma garrafa de água que carrega o teu sódio e potássio e beber tudo aos golos ao longo do dia. A divisão de doses acontece sozinha, as náuseas em jejum que os comprimidos causam a algumas pessoas nunca aparecem, e não há cápsula nem excipientes com que te preocupares.

O malato e o lactato são as respostas em formato de comprimido. Ambos carregam um ácido orgânico em vez de um aminoácido, e o valor calórico do transportador a uma dose de 300-400 mg elementares fica na gama de um único dígito de quilocalorias - abaixo de qualquer coisa que o metabolismo registe, e muito abaixo do limiar a que alguém sério chamaria quebrar o jejum. Se os comprimidos do teu armário são lactato de magnésio de uma farmácia normal, não precisas de comprar nada de novo.

As formas com aminoácidos: bisglicinato e taurato

É aqui que este guia se afasta do conselho padrão sobre suplementos, portanto convém ser preciso tanto com os números como com a incerteza.

O bisglicinato de magnésio - muitas vezes rotulado como glicinato - é um átomo de magnésio quelado com duas moléculas de glicina, um aminoácido. Pela própria química, a glicina não é um contaminante nem um excipiente; é a maior parte do composto por peso. Faz as contas com uma dose completa de jejum: 400 mg de magnésio elementar como bisglicinato carregam aproximadamente 2,4 g de glicina. Como comparação, o colagénio em pó é descartado por quebrar o jejum com quantidades semelhantes de aminoácidos em gramas - a mesma lógica tem de se aplicar aqui.

O taurato de magnésio tem a mesma forma de problema com um gume mais suave. O seu transportador, a taurina, é tecnicamente um ácido aminossulfónico e não um aminoácido construtor de proteínas, e a sua pegada como sinal de crescimento é menor. Mas uma dose elementar completa carrega cerca de 4 g, e aplica-se o mesmo princípio: num jejum rigoroso queres transportadores sobre os quais o teu corpo não tenha opinião.

Nada disto é um veredicto contra estas formas em geral. O bisglicinato absorve-se bem, é a forma mais suave para o intestino, e a glicina é até uma vantagem nos dias de comida - por si só favorece ligeiramente o sono. A regra prática é simples: bisglicinato para os dias de comida; cloreto, malato ou lactato para os dias de jejum. Se tens bisglicinato e nada mais, tomá-lo durante o jejum continua a ser melhor do que saltar o magnésio por completo - as cãibras e o sono perdido são certos, o custo em autofagia é teórico.

As formas a evitar: citrato e óxido

Nenhuma das duas quebra o jejum. Chumbam nos outros dois testes.

O citrato de magnésio absorve-se perfeitamente bem - esse não é o seu problema. O seu problema é que é um laxante osmótico, eficaz ao ponto de as soluções de citrato em doses altas se venderem especificamente para a preparação intestinal antes de uma colonoscopia. A doses de suplemento o efeito depende da dose e varia de pessoa para pessoa, mas durante um jejum estás a fazer a experiência com o intestino vazio e o equilíbrio de eletrólitos já sob stress, e o preço de perder é uma diarreia que leva o teu sódio e potássio com ela.

O óxido de magnésio combina o efeito laxante com uma absorção de cerca de 4% - a mais baixa de todas as formas comuns. O rótulo parece generoso porque o óxido é aproximadamente 60% de magnésio elementar por peso, a maior densidade de todas as formas, mas a densidade que não absorves não é suplementação. É a forma que mais provavelmente encontrarás num multivitamínico de saldo, e a que menos vale a pena tomar durante um jejum.

A armadilha do magnésio elementar no rótulo

Escolhas a forma que escolheres, há uma convenção de rotulagem que apanha quase toda a gente. Quando um guia diz «300-400 mg de magnésio por dia», refere-se ao magnésio elementar - o mineral em si. Os rótulos costumam destacar em vez disso o peso do composto inteiro, e a diferença não é pequena.

Um comprimido de farmácia que indica «lactato de magnésio 500 mg» contém cerca de 51 mg de magnésio elementar, porque o lactato é só cerca de um décimo magnésio por peso. Lê o rótulo à pressa e podes tomar um comprimido a acreditar que estás servido quando na realidade recebes um oitavo do objetivo. O erro contrário também existe: doseia o óxido por peso do composto e a alta densidade elementar mais o efeito laxante tornarão o erro muito evidente.

A solução é um olhar: algures no rótulo, normalmente na tabela nutricional junto ao % do valor diário, há uma linha que diz quanto magnésio - não composto de magnésio - contém uma porção. Doseia a partir desse número. Para um jejum de 72 horas o objetivo é 300-400 mg elementares por dia, divididos em duas ou três tomas, cada uma com um copo cheio de água, com a dose da noite a cumprir dupla função para o sono e as cãibras noturnas.

Perguntas frequentes